이동윤

마라톤 대회에 참가하여 준비도 충분하고 컨디션도 좋고 주행도 원만하게 잘 이루어지면서 힘도 별로 들지 않았는데 벌써 결승선이 저 앞에 나타난다면 한 바탕 꿈을 꾼 느낌이 든다. 전혀 피로감을 느끼지 못하고 언제까지라도 달릴 수 있을 것같은 느낌이다. 이런 느낌을 '몰입'이라고 하며. 심리학자인 미하이 칙센트미하이 교수가 1990년에 자신의 책, "몰입:최적의 경험"에서 처음으로 사용한 개념이다. 몰입이란 한 가지 활동에 깊이 몰두하여 그 외의 다른 일은 중요하지 않은 상태라고 정의한다. 또한 "사람들의 의식이 조화롭게 정돈되어 있으며, 무슨 일을 하든 그 자체를 위해서 행동하려는 정신 상태를 표현하는 방식"이라고 설명해놓기도 했다. 어떤 활동을 하든 우리는 몰입을 했을 때 최상의 성과를 거두게 된다. 즉 몰입은 수동적으로 자극을 수용하는 편안한 상태가 아니라 어렵고 가치있는 일을 성취하기 위해 심신이 한계에 부딪힐 때 나타난다. 장거리 달리기 훈련을 할 때도 달리기 자체에 몰입할 수 있어야 즐겁게 최고의 달리기를 할 수 있다. 몰입을 하면 현재 하고 있는 활동에 완전히 푹 빠져서 내가 가지고 있는 자원, 즉 에너지와 능력, 그리고 의욕과 열정을 모두 쏟아부을 수 있어서 달리기 같은 신체 활동에서도 단계별로 접근하면 더 쉽게 달리기에 몰입할 수 있다. 혼자서 달릴 때 나 자신의 자세, 리듬, 호흡, 속도, 발동작 등에 집중하면 더 쉽게 달리기에 몰입할 수 있다. 여러 사람들이 함께 가더라도 가능하면 일렬로 서서 1km마다 선두만 바꾸면서 각자 자신의 리듬과 보폭에만 초점을 맞추면 쉽게 달리기에 몰입할 수 있다. 몰입을 경험하게 되면 달리기가 점점더 정말로 재미있어진다. 그만큼 달리기에만 몰두하여 시간 가는 줄 모르고 달리고 있는 자신을 발견하게 된다. 그만큼 지금 하고 있는 활동에 완전히 몰두하여 큰 즐거움을 느끼고 있는 것이다. 내가 어떤 일을 아주 훌륭하게 잘 해나가고 있다는 사실을 아는 것도 스스로를 즐겁게 만드는 요인이 된다. 지금 하고 있는 달리기에 몰입하여 달리기와 내가 하나가 되는 듯하고, 말로 표현할 수 없을 정도로 행복해서 영원히 멈추고 싶지 않게 된다. 몰입은 이렇든 한 번 빠지면 헤어나기 힘들며, 자꾸 해보고 싶은 즐거운 경험이다. 이런 기분은 여러 면에서 사랑과 비슷하다. 정력적이며 환희에 넘친다. 예전과는 세상이 다르게 보이고 인생도 더더욱 아름답게 느껴진다. 이런 순간이 영원히 끝나지 않기를 소망한다. 무엇보다도 몰입의 경지를 나의 뜻대로 창조할 수 있다는 사실은 너무나 반가운 일이다. 마음을 편안하게 하고, 마음 속으로 긍정적인 혼잣말과 상상을 하거나, 마치 원하는 일을 이룬 듯이 행동한다면 몰입을 경험할 수 있다.

서범석

발목까지 올라오는 등산화 권장… 신발창 떨어지는 것 대비해야 발목은 스포츠 활동 중 손상이 흔하게 발생하는 부위로 전체 스포츠 손상의 약 15~20%를 차지한다. 뛰거나 점프, 착지의 상황뿐 아니라 급격한 방향 전환, 미끄러짐 등의 외력이 가해지는 상황에서 발목 손상이 일어날 수 있다. 산행 중에는 이러한 외력이 가해져 손상을 일으킬 수 있는 모든 상황이 발생할 수 있다.   외력이 가해졌을 때 나타나는 급성 손상은 주로 발목 주변의 인대에서 일어나며, 특히 외측(바깥쪽) 발목 부분의 인대에서 가장 빈번하게 발생한다. 손상 정도에 따라 약간 늘어나는 인대 이완 상태에서, 인대의 부분 파열(찢어짐), 완전 파열까지 생길 수 있고, 여기에 발목을 구성하는 뼈까지 영향을 주면서 골절 등의 손상이 동반될 수 있다.   산행 중 발목에 손상이 발생하면 우선 산행을 중단하고, 등산화, 양말을 벗어 통증 부위를 확인한 후 파스(진통소염제)를 바르거나 뿌리고, 압박붕대, 등산화나 기타 부목으로 사용할 수 있는 물건으로 우선 발목을 고정시킨다. 더 이상의 손상이 생기지 않도록 하면서 하산 후 휴식을 취하거나Rest, 얼음찜질Ice, 압박붕대 등으로 압박Compression해 고정시키고, 붓는 현상이 악화되지 않도록 누운 채 다리를 쇼파 등에 올려Elevation 상황을 지켜본다. 이를 ‘RICE 치료’라고 하며, 통증이 심하고 붓는 증상이 심하거나 피멍이 들면 병원에서 적절한 진료를 받아 인대나 뼈의 이상 유무를 확인하는 것이 좋다. 또한 손상 후 2~4주가 지나도록 통증이 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면, 다시 진료를 받아 골절이나 관절의 불안정성의 여부를 파악해 보는 것이 좋다.   오르막, 내리막, 튀어나온 돌, 흙길, 바윗길, 자갈길, 얼어 있거나 눈이 쌓인 길, 낙엽이 쌓인 곳 등의 모든 상황이 발목에 손상을 줄 가능성이 있으므로, 항상 발 디딜 곳에 시선을 두고 조심스럽게 산행을 해야 한다. 그리고 산행 시는 ①평지를 걸을 때보다 걸음의 폭을 줄이고 ②평상시보다 걸음 속도를 줄이며 ③가능한 낮은 곳에 발을 디딜 것(윤치술의 등산학개론 중)의 세 가지를 숙지한다면 발목 손상의 가능성을 최소화할 수 있다.   이러한 손상 받기 쉬운 발목을 보호할 수 있는 등산 장비가 등산화이다. 등산화는 발과 발목을 보호하는 역할을 하고, 자체의 접지력으로 미끄러지면서 생길 수 있는 부상을 예방하며, 편안한 착용감으로 발의 피로도를 덜어 주어 쾌적한 산행이 되도록 하는 기능을 한다. 이러한 역할에 맞도록 발목까지 올라오는 등산화를 신도록 권한다. 등산화는 두꺼운 등산용 양말을 착용하고, 발보다 5~10mm 정도 큰 것이 적절하다. 너무 딱 맞으면 내리막길에서 발가락에 통증을 유발할 수 있다.   산행 시 산행 경로의 상태, 산행 습관, 계절 등을 고려해 적절한 등산화를 구입하는 것이 중요하다. 특히 등산화의 밑창이 중요하다. 밑창(아웃솔, 지면과 닿는 부분)의 재질이 비브람 같은 합성 고무재질인지 부틸 고무재질인지에 따라 각각 장단점이 있고, 내구성의 차이가 있으며, 온도의 변화에도 물리적 성질이 변하는 정도가 다르기 때문이다.   한국의 산, 특히 서울·경기 지역의 산들은 바위가 많아 접지력에 중점을 둔 등산화를 고려해야 하며, 그에 따른 단점도 알고 있어야 한다.   필자가 재활치료 및 교육의 목적으로 4~5시간 정도 단체 산행 시 등산화와 관련된 일이 종종 생긴다. 처음 겪으면 당황스럽지만 이유와 처치 방법을 알면 별것 아닌 게 신발 밑창이 갑자기 떨어져 악어 입처럼 쩍 벌어지는 상황이다. 이때는 고무줄이나 고무밴드, 여분의 등산화 끈을 이용해 밑창을 고정시켜 산행을 마친 후, 구입처에서 수선을 받으면 새것처럼 쓸 수 있다.   이는 밑창과 깔창(이너솔, 발바닥이 직접 닿는 부분) 사이에 폴리우레탄PU 재질로 만든 중창(미드솔)이 들어 있는데, 시간이 지나면서 땀, 습기, 비 등의 수분과 중창이 반응해 부식이 되는 열화 현상이 일어나 밑창이 중창에서 떨어지게 되는 것이다. PU 소재는 제 기능을 발휘할 수 있는 수명을 5년 정도로 보고 있다. (월간 산 2010년 1월호 - 등산화 중창 파손 사고, 산행안전 위협! 기사 참고) 그러므로 겉으로는 비교적 멀쩡하더라도 유효 기간이 지났거나 밑창과 중창 접합부 주변에 균열이 생겼다면 점검을 받는 것이 좋다. 최근 출시되는 등산화 중에는 PU를 대체하는 소재인 파일론Phylon을 사용하고 있는데, 가볍고 충격 흡수력이 뛰어나면서도 PU와 달리 열화현상에 강한 특징이 있다.   산행 시 고무줄이나 고무 재질의 머리밴드, 또는 못 쓰게 된 주방용 고무장갑의 손목 부분을 3cm 정도의 폭으로 잘라 여러 개 갖고 다니면 요긴하게 쓸 수 있다.   사람의 몸은 적절한 운동을 통해 기능을 향상, 유지시키고 아껴 써야 한다. 나이가 들수록 이러한 원칙에 중요성이 더해지므로, 가깝고 낮은 산을 가더라도 적절한 장비를 착용해 몸을 보호하는 것이 좋다.   서범석 병원장   인제대학교 서울 백병원 신경외과 전공의서울아산병원 신경외과 전임의인제대학교 의과대학원 의학석사현) 서울아산병원 신경외과 임상자문의튼튼병원(일산) 병원장(건누리병원 명칭 변경)현) 건누리병원 병원장

이동윤

비바람은 계절에 관계없이 인체의 열손실을 증가시켜 달리기 경기력에 부정적 영향을 끼친다. 비는 근육온도를 내려 근육을 뻣뻣하게 만들고 근육을 조여서 마음 먹은 대로 부드럽게 달리는 것을 방해한다. 그래서 보폭이 변하고 달리는 폼이 변하게 된다. 비 오는 날 달리기, 등산, 사이클, 골프 등의 야외 운동을 하다 중심 체온이 35℃ 이하로 떨어지면 저체온증에 걸리게 된다. 비의 강도나 바람의 세기, 또는 주자의 건강 상태에 따라 체온 저하는 갑자기 생기거나 점차적으로 발생할 수 있다.  아무리 더운 여름이라도 야외에서 비를 계속 맞으며 달리면 건강한 사람이라도 체열이 비바람에 씻겨 날아가면서 체온 조절기능이 떨어지면서 체온이 급격히 하락할 수 있다. 체온이 정상보다 낮아지면 혈액 순환과 호흡, 신경계의 기능이 느려진다.  인체의 열 생산이 감소되거나 열 손실이 증가되는 속도에 따라 체온저하의 강도 또한 결정되게 된다. 경주에서는 주자들이 상대적으로 빠른 속도로 달리기 때문에 대사율이 높아 열생산 속도가 높기 때문이다. 이처럼 야외 달리기 중에 저체온증이 발생하기 쉽게 만드는 요인은 환경적 상태와 선수의 복장과 체격, 그리고 달리는 속도다. 비가 내리고 1~3도 이하로 추우며, 바람이 부는 기상상태에서는 충분한 단열기능을 제공하는 의복이 필요하다. 영국해협을 횡단한 선수들을 대상으로 한 연구에서 체격, 특히 신체근육량과 지방량이 몸이 차가워지는 속도를 결정짓는 핵심요인이라는 것이 밝혀졌다. 체지방률이 낮고 근육질이 아닌 마른 주자들이 대부분인 마라토너들이 비바람과 추위에 의한 영향을 가장 많이 받을 것이 자명하다. 주자가 야외에서 비를 맞거나 추운 환경에서 달릴 때 체온저하에 대응하는 방법이 달리기 속도다. 속도가 빠를 수록 체열생산이 많아지기 때문이다. 0℃에서 시속 15km로 달릴 때와 비교해서 휴식할 때는 단열기능이 최소 4배 정도 되는 의복을 입어야 체온유지가 가능하다. 5℃ 이하의 기온에서 개최되는 마라톤 대회에 참가한 체지방율이 낮고 근육질이 아니며 옷을 가볍게 입은 상태에서 후반에 많이 걸어야 한다면 여분의 옷을 입을 수 있도록 준비해야 위험한 상황을 예방할 수 있다. 비를 맞더라도 운동을 즐기고 싶다면 방수 장비를 잘 준비하고 운동 후에는 즉시 따뜻한 물로 샤워하고 바로 마른 옷으로 갈아입는 등 체온 관리에 신경을 써야 한다. 비오는 날에는 달리기 등 운동을 하는 사람은 모자를 쓰고 비옷이나 방수 재킷을 착용하는 게 좋다. 우리나라에서 체감온도가 1℃ 떨어질 경우, 응급실을 방문라는 저체온증 의심사례는 8% 증가한다는 연구결과가 있다. 비옷이나 방수 재킷을 입고 뛰면 옷 속에 습기가 차는 불편함은 감수해야 한다. 평소보다 운동 시간은 줄이고 준비운동과 마무리운동은 더 길게 실내에서 하는 것이 좋다.

이동윤

공직에서 퇴직을 하고 바로 다음날 멀리 출퇴근하는 것 자체가 싫어 아파트 옆 상가에 개인외과의원을 개원하고, 아무 것도 모른 상태에서 무작정 부딪친 복잡한 사회생활을 이겨내게 도와준 것이 아침마다 하던 5km 정도의 달리기였다.  분명한 이유를 댈 수는 없지만, 아마도 당시 사회 초년병인 개원 원장의 모든 어려움을 긍정적인 생각으로 잘 견뎌내고, 직업적 일에서 오는 스트레스를 잘 받아들이고 극복할 수 있었던 것 같다. 그러다 2007년 9월 초에 조선마라톤에 엘리트 선수가 아닌 일반 시민들도 참가할 수 있다니까 한 번 가보자는 지인의 권유에 그냥 아무 생각 없이 '좋아!'하며 참가신청을 했다. 마라톤이 무엇인지, 얼마나 힘든지 등에 대한 생각은 아무 것도 없었다. '힘들면 걷고~!'가 유일한 대비책이었을 뿐이다. 약 한 달 정도의 남을 기간 동안 기껏 달린 장거리가 10km가 조금 넘을 거리였을 것으로 생각된다. 그래도 평소 산에서도 20km 정도를 달린 경험도 있고 해서 그리 걱정을 하지 않았고, 성공적으로 첫 마라톤을 완주했다. 나는 살아오면서 아이들에게 건강하고 열심히 자신의 역할에 책임을 지는 아버지의 모습을 보여주고 싶은 마음을 항상 가지고 있었다. 사회에서 자신의 일을 완벽하게 수행할 수 있는 정신 자세 같은 것을 내 삶을 통해 보여주는 것이다. 그 때는 어려서 모르겠지만 아이들이 언젠가 달성할 수 없는 목표를 맞닦뜨릴 때 그들에게 힘이 될 수 있는 본보기가 되고 싶었다. 내가 어릴 적 아버지에게서 느낀 막연한 감정 같은 것이었을 지도 모르겠다. 내 아버지는 일찍 돌아가셨기 때문이다. 그래서 내가 가지고 있는 아버지상의 많은 부분은 내 고등학교 친한 친구 아버님으로부터 배운 것인지도 모르겠다. 찬바람이 살을 에는 듯한 추운 날씨에도 묵묵히 계획된 장거리 달리기를 하는 이유도 그런 마음이 바탕에 있다. 그런 어려운 달리기 주행을 끝내고 나면 나 스스로도 어떤 어려운 코스라도 완주하기가 땅 짚고 헤엄치기하듯 쉽게 할 수 있을 것이라는 느낌을 받게 된다. 발을 내디딜 때마다 말로 표현하기 힘들 정도로 고통스러웠던 기억들도 달리기가 끝나갈 즈음이 되면 저절로 사라지게 된다. 언제나 에너지가 충만하고 숙면을 취하며, 건강에 좋은 음식과 물을 충분히 마음껏 섭취할 수 있으며, 그렇게 먹어도 살이 찌기보다 오히려 빠져서 옷도 보기 좋게 입을 수 있으며, 자신의 모습에 스스로 만족하고 자신감에 넘치게 된다. 예전만큼 불안하거나 우울하지도 않으며, 나 자신에게 두어진 여러 가지 일들을 훌륭하게 처리하게 된다. 삶의 열정이나 수준이 지나치게 과열되거나 냉각되지도 않고, 적당히 알맞은 상태로 항상 지속된다. 

이동윤

겨울철 야외 운동의 가장 큰 위험은 풀과 나무를 말려 죽이는 건조하고 쌀쌀한 기운이 몰고 오는 저체온증으로 체온이 35도 이하로 떨어져 일어나는 탈진 증상이다. 그 외에도 귀나 코 등 말단 신체 노출 부위의 온도가 0도 이하로 떨어질 때 걸리는 동상, 찬바람에 의한 피부손상 등이다. 이 중에서도 체온이 35도 이하로 떨어지면서 저체온증일 때 나타나는 온 몸의 근육이 체열을 생산하기 위해 덜덜 떨리는 오한과 체온 보호를 위해 피부로 가는 혈액의 양을 줄이면서 나타나는 닭살과 창백한 입술과 얼굴, 그리고 쏟아지는 잠이다.  그래서 겨울철 야외 운동할 때는 관심을 가져야 할 핵심이 추위에 대한 대비다. 체온을 적절히 유지하고, 체열 생산을 일정하게 유지할 수 있어야 건강한 운동이 가능해진다. 준비운동을 제대로 않거나 안전요령을 지키지 않아 피해갈 수 있는 부상을 당하는 경우가 생각보다 많이 발생한다.  겨울철 야외 운동에서는 힘들다 싶으면 무리한 욕심을 내지 않아야 한다. 마인드컨트롤이 중요하다. 미끄러지거나 추락하는 대부분 야외 활동 사고는 몸이 피로한 상태에서 근육과 관절의 기능이 나빠져 발생한다. 일단 추위를 느낀다면 이미 초기 저체온 상태에 빠진 것이다.  준비운동은 준비 운동은 15분 정도 땀이 날 정도로 해서 찬 기온으로 뻣뻣해진 관절과 주변 근육을 풀어주고 혈류량을 늘려 유연성을 높이는 과정이다. 특히 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것을 잊지 말아야 한다.  의복은 일반 원단에 아주 미세한 구멍을 뚫은 필름을 접합시킨 고어텍스나 바람막이 소재로 된 재킷이 좋다. 고어텍스 같은 기능성 섬유는 몸에서 나는 열은 내보내고 바깥의 찬 공기나 습기는 막아줘 체온을 유지하는 데 도움이 된다. 갑작스런 눈이나 비에도 대비할 수 있다.  가장 안쪽에 입는 티셔츠 등 피부에 직접 닿는 속옷은 기능성 소재로 고르는 것이 좋다. 흔히 겉옷으로 기능성 재킷을 입으면 안에는 얇은 면 티셔츠를 입어도 체온을 유지할 수 있다고 생각하지만 그렇지 않다.  면은 흡수력이 좋지만 습기를 배출하지 못하는 소재라서 움직일 때 금방 땀에 젖고 잘 마르지 않아 휴식하거나 후반에 피곤하거나 속도가 떨어져 체열 생산이 줄어들면 오히려 체온을 빼앗겨 추위를 느끼게 되므로 감기에 걸리거나 저체온증이 오기 쉽다. 머리와 목, 귀, 손을 감싸는 모자, 버퍼 목도리, 장갑만 잘 사용해도 소실되는 체온의 30% 이상을 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동에서는 불필요한 에너지 소실만 잘 막아도 따뜻하고 즐거운 운동이 가능하다. 땀의 흡수와 발산이 빠른 기능성 소재로 습기가 빨리 마르면 체온 저하를 막아준다. 달리는 중에는 동작을 멈추고 자리를 잡고 먹어야 하는 도시락 음식보다는 20~30분마다 꾸준히 달리면서 먹을 수 있는 땅콩초코릿, 카라멜, 에너지겔, 말린 과일 등 부피는 작지만 고열량 식품이 좋은 에너지원이 된다.  물은 생수가 가장 좋고, 1시간 이상 장거리 운동 떼는 이온음료도 좋다. 한꺼번에 벌컥벌컥 마시지 말고 조금씩 자주 마시는 것이 좋다. 탄산음료는 먹을 때에만 갈증을 해소하고 오히려 갈증이 더 나게 만들기 때문에 좋지 않다. 

이동윤

우리는 24시간 주기 생체리듬을 따르기 때문에 낮엔 일하고 밤엔 자는 생활패턴을 따르게 된다. 식사나 수면뿐 아니다. 일상생활에서 수행하는 다양한 활동도 이 같은 생체리듬의 영향을 받는다. 모든 활동이 실천하기 가장 적합한 시간대가 있다는 것은 놀랄 일이 아니다.  달리기에 관한 말들 중에서 내가 좋아하는 귀절이 있다. 크리스토퍼 맥두걸이 쓴 '본 투 런(born to run)'에 나오는 말이다. "매일 아침, 아프리카의 영양 한 마리가 잠에서 깬다. 가장 빠른 사자보다 더 빨리 달리지 않으면 죽임을 당한다는 것을 알고 있다. 매일 아침, 아프리카의 사자 한 마리가 잠에서 깬다. 가장 느린 영양보다 빨리 달리지 않으면 굶을 것임을 사자는 알고 있다. 당신은 사자인가? 영양인가? 상관없다. 태양이 떠오르면, 그저 달리는 게 좋을 것이다." 우리는 사자나 영양은 아니지만, 움직이지 않으면 오래 생존할 수 없다는 사실에는 변함이 없다. 정말 멋지고 영감이 넘쳐나는 표현이다. 나이가 들어서도 친구들과 어울려 활발한 신체활동을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 신체와 뇌를 건강하게 유지하는 비결이라는 말이다. 일찍 자고 일찍 일어나는 건강한 어린이가 아니라 일단 태양이 떠오르기 전의 어두운 새벽부터 새 아침을 여는 아침형 사람들은  늦게 자고 늦게 일어나는 저녁 형 인간에 비해 건강과 체중과 관련해 우위에 있는 경우가 더 많다는 사실이 밝혀졌다. 아침형 생활습관자는 보통 오전 5시에 기상해 아침시간을 활용하는 사람을 말한다. 아침형이 되기 위해서는 수면시간을 일정하게 정해놓고 서서히 기상시간을 앞당겨 아침 햇빛을 많이 쪼이면서 생체리듬을 바꾸도록 유도할 수 있다.  아침 형 생활습관자들이 저녁 형 생활습관자들에 비해 수면 시간과 수면의 질이 식욕과 신진대사 관련 호르몬에 영향을 주어 식욕과 음식 선택에도 차이가 만들어내고, 더 건강하게 먹기 때문에 비만에 걸릴 위험도가 더 낮을 가능성이 높다.  또 저녁 형 생활습관자들은 정기적인 신체활동을 덜 하며 오전 10시 이전의 칼로리 섭취가 약 4% 낮았는데, 이로 인해 아침에 활력이 떨어지며 이런 상태가 하루 종일 이어지고, 늦은 오후나 밤에 공복감이 증가하여 당분과 포화지방이 많이 든 건강하지 못한 음식을 선택하게 된다. 대부분의 감각 정보는 뇌의 시상부위에서 처리된 뒤 다른 부위에 전해지지만 빛은 생체시계에 바로 전달된다. 매일 20분씩 기상시간을 앞당기고, 잠이 깬 다음에는 침대에서 미적거리지 말고 바로 나와 아침 햇빛을 쬐면 뇌의 생체시계에 바로 전달되어 졸리는 시간을 그만큼 앞당길 수 있다. 밤새 잠을 자는 동안 최저치로 떨어진 신진대사와 혈당을 높이기 위해서 아침에 에너지를 적절히 보충하지 않으면 하루 종일 기운이 없고 피곤하기 때문에 아침을 반드시 먹어야 한다. 다채로운 색깔의 과일과 채소, 단백질로 균형을 맞춘 식사를 하는 것이 좋다. 

이동윤

첫눈이 온다는 소설(小雪)날 아침에 기온이 영하 3도로 내려갔고, 미세먼지 농도는 좋음이나 보통 수준을 유지하고 있으나 내륙산간지역에는 눈도 내렸다고 한다. 이렇게 날씨가 갑자기 추워지면 무엇이 가장 중요할까? 체온을 잘 정상 범위 내로 잘 유지하는 것이다. 얇은 기능성 옷을 여러겹 겹쳐서 입거나 모자, 목도리, 장갑, 귀마개, 마스크를 골고루 갖추고 적절히 사용하는 것이 기본이다. 그러면 이 중에서 가장 중요한 것은 무엇일까? 대부분 추위에 그냥 밖으로 나가면 뇌중풍이 걸리므로 머리를 잘 보호해야 한다고 알려져 있어서 모자를 선택하게 된다. 그러나 추운 날 외출할 때는 다른 어떤 곳보다 목을 따뜻하게 하는 것이 몸 전체를 따뜻하게 하는 데도 도움이 된다.  옷을 껴입더라도 목이 열려있다면 몸의 데워진 공기가 목 부분을 통해 빠져나가면서 그만큼 따뜻한 옷의 보온 효과가 떨어진다. 반대로 목을 따뜻하게 잘 보호하면 얇은 옷으로도 보온 효과를 높일 수 있다. 이 때 소매나 상의 아래부분도 조여주는 것이 좋다. 겹겹이 껴입으면 체온의 상당 부분이 머리, 얼굴, 목을 통해서 빠져나가게 된다. 목도리뿐 아니라 모자도 써야 한다. 모자만 잘 써도 몸이 따뜻해지는 것을 몸으로 느낄 수 있다. 특히 당뇨병, 고혈압 등이 있어 뇌졸중이나 심장병이 걱정인 분은 꼭 쓰고 외출해야 한다. 머리는 이외로 체온의 자율 조절 능력이 매우 좋지만, 목은 추위에는 민감하나 체온 조절 능력이 떨어지는 신체부위이기 때문에 바깥 공기의 온도 변화에 적절한 대응이 불가능하다. 그리고 뇌로 올라가는 굵은 혈관들이 있어서 이런 혈관이 수축하면 뇌로 가는 혈액이 부족해진다. 뇌졸중 예방 등을 위해서도 목을 따뜻하게 해야 한다. 평소 고혈압이나 당뇨병 같은 지병이 있는 사람들은 특히 건강관리를 위해 새벽 운동을 나갈 때 더욱 세심한 주의가 필요하다. 운동 나가기 전에 따뜻한 물을 마셔 체온을 충분히 확보하는 것이 좋다.  또 밖으로 나가기 전에 모자뿐만 아니라 목도리 착용이 필수다. 머리로 올라가는 혈액이 목을 지나가면서 바깥의 찬 기온에 그대로 노출되면 뇌로 전달되는 혈액의 온도가 떨어질 수 있고, 혈액의 온도가 떨어지면 뇌혈관도 수축하게 되어 뇌졸중으로 이어질 수 밖에 없다. 뇌중풍으로 인해 사망하는 사람은 하루 평균 80명 이상이며, 50%는 50대 아래에서 발생한다.  목숨을 건진다고 해도 마비, 언어장애, 감각장애 등의 후유증이 남게 된다. 흡연, 음주, 불규칙적인 고지방 식사, 스트레스로 몸이 상한 상태에서 갑자기 찬 기온에 노출될 때 발생한다. 체온 변화를 최소화할 수 있도록 야외로 나갈 땐 옷을 따뜻하게 입거나 여분의 옷을 가지고 다니도록 한다. 역기 들기, 팔굽혀펴기, 철봉 운동처럼 순간적인 과도한 힘을 필요로 하는 근력 운동이나 활동은 뇌출혈과 같은 뇌졸중 발생 가능성을 높이므로 가급적 삼가도록 한다.

이정수

“형! 저 이번에 여친이랑 헤어졌어요.” 오랜만에 여친이 생겼던 동생이 안타까운 비보를 전해왔습니다. 그 동생은 직업도 괜찮고 성격도 서글서글한 데다 덩치도 좋은 마당쇠 같은 캐릭터죠. 흠이라면 유머가 부족하다는 것 정도가 제가 알고 있는 전부였습니다. 그런데 그 친구에게 이별 이유를 물었다가 그간 몰랐던 걸 알았습니다. 연애하면서 여친에게 “오빠! 아직도 안 끝났어?”라는 말을 많이 들었다는 겁니다.   오~~ 오래 할 수 있어~~~~ 사실 남자들은 오래 하는 것에 대한 로망이 있어서 이런 이야기를 들으면 걱정보다는 부러워하는 경향이 있습니다. 하지만 상대와 사정 속도가 맞지 않으면 그것만큼 불편한 것도 없습니다. 특히 부부는 더하죠. 느려도 걱정, 빨라도 걱정입니다. 남자의 최상의 사정 속도는 여자의 정점 후 30초 정도 느린 것이 이상적이지 않나 싶습니다. 30초 정도면 아내에게 으스대기 충분한 시간이죠. 그런데, 그게 쉽냐고요. 여자의 정점 도달시간 평균이 남자보다 더 기니 말입니다. 남편은 이제 끝나서 급격히 식어가고 있는데, 아내는 조금 더해야 하는 아쉬운 순간이 종종 벌어집니다. 이런 상황에 어떤 솔루션이 먹힐까 싶습니다. 감정적으로 식어가는 남편에게 더 만져달라고 이야기하기도 그렇고, 그렇다고 스스로 해결하긴 더 싫습니다. 이런 상황까지 가지 않는 게 최상인데, 그걸 남자의 책임으로만 돌려야 하는가.   놉!!! 아니죠!!!! 남자의 사정은 부부가 함께 조절해야 합니다. 부부의 섹스는 팀워크가 필요하다는 거죠. 사실 연애 때 섹스는 개인기로 돌파가 가능한 부분이 있습니다. 한번 슈팅을 해서 득점을 못 해도 다시 공격하면 되니까요. 공격수의 체력만 좋으면 됩니다. 그런데 부부의 섹스는 공격수의 개인기에 기대기는 어렵습니다. 체력적으로도 떨어져 있고, 슈팅의 기회도 다양한 이유로 상당히 적어지니까요. 한번 했을 때 잘해야 다음 번 경기를 기다릴 수 있는 설레임이 생깁니다. 남편의 사정을 일방적으로 맡겨놓지 말고 적절하게 조절해주면서 함께 가야 합니다. 사람마다 흥분하는 포인트가 다릅니다. 제 경우는 신음 소리가 크면 흥분도가 빨리 올라가는 편인데, 다행히 저희 부부는 아직 아이가 한방에서 잠을 자기 때문에 의외의 이득(?)을 보고 있습니다. 그런데 이런 건 서로 대화가 없으면 알 수가 없는 부분이죠. 서로의 약점을 대화를 통해 자주 이야기해서 섹스 팀워크를 끌어올리는 겁니다. 너무 흥분한 것 같을 때는 살짝 소리를 낮추고, 가능한 한 귀 쪽에서 먼 곳에 소리를 보내는 기술(?)을 쓰는 겁니다. 남자는 8부 능선을 넘어가면 이성을 잃어서 사정을 막을 수가 없습니다. 사정감이 7부 능선쯤 왔을 때는 아내가 돕는다는 명목으로 굳이 열심히 흔들 필요가 없다는 거죠. 그럴 때는 잠시 키스타임을 가져보거나 아내의 흥분선을 유지할 수 있는 행동만 유지하면서 잠시 남편의 흥분도를 낮춰주면 됩니다. 사정의 책임을 남편에게만 맡겨놓지 말고 둘이 함께 조절해보세요. 부부는 섹스 팀워크가 필요합니다.

이동윤

겨울에는 추위 때문에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬워 활동량이 감소한다. 제철 과일이나 채소도 적게 먹게 되면서 체력과 면역력이 떨어지고, 건조한 실내에서만 생활하게 되면서 감기 등 호흡기 질환에 걸리기도 쉽기 때문에 겨울일수록 추위에도 불구하고 운동량을 유지하는 것이 중요하다. 평소 꾸준히 달리던 사람들이라면 겨울철 야외 운동에도 큰 문제는 없다. 대신 새벽 공기가 상쾌하다고 느껴질지 모르지만, 공기 정화 능력이 있는 나무가 가장 앙상한 겨울철에는 특히 오염이 가장 심하기 때문에 가능하면 새벽 운동은 피하는 것이 좋다.  고혈압이나 협심증 등의 심장질환자, 당뇨병 환자들도 추운 아침에 운동하는 것을 절대 금해야 한다. 당뇨병 환자들은 혈당의 변화가 심해 아침 공복 시 혈당이 내려간 상태에서 운동을 시작하면 혈당이 더 떨어져 심한 저혈당 상태에서 어지럽거나 쓰러질 수 있다. 아침 운동 전에 가벼운 식사나 우유나 요구르트, 주스를 한 잔 정도 마시면 혈당이 떨어지는 것을 막을 수 있고 운동도 효과적이다. 운동 중에 호흡곤란을 느끼는 사람들은 겨울철에 운동할 때 찬 공기를 유의해야 한다. 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이가 운동에 적당하다. 겨울 운동은 추운 날씨 때문에 체온의 손실이 심해 에너지 소비가 많다. 체온 손실의 50% 정도는 외부로 노출된 얼굴과 머리를 통해서 일어나므로 마스크, 모자가 달린 방수재킷, 장갑 등을 꼭 챙겨 체온유지에 신경을 써야 한다. 찬바람을 막기 위해 통풍이 전혀 되지 않는 땀복을 입고 운동하는 것은 피해야 한다. 땀을 많이 흘리면 체온이 급격히 떨어져 저체온증에 빠져 위험할 수 있다. 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여러 벌 껴입으면 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해서 땀이 많이 나도 체온 조절에 효과적이다. 겨울철 운동 중에 안전하면서 효과가 좋은 유산소 운동으로는 걷기나 달리기가 좋다. 과체중인 사람이나 노인, 심장병 환자를 위한 재활운동으로도 많이 애용하는 운동이다. 앉아서 생활하는 시간이 많은 사람들의 심폐기능 향상이나 비만 예방에도 도움이 되는 것은 물론이다. 걷기나 달리기는 처음에는 속도보다 시간이 더 중요하다. 먼저 거리를 늘이고, 거리가 충분히 늘어난 다음에 속도를 올려 시간을 단축하는 식으로 운동을 한다. 걷기 운동은 걷는 속도보다 걷는 시간이 더 중요하다. 처음 시작은 약 20~30분, 1주에 3~4회로 시작하여 2~3주에 걸쳐 몸을 만든다. 기본적인 몸이 만들어진 다음에는 매주 2~3분씩 조금씩 거리를 늘여나가 6~8주에 걸쳐 60분 전후로 늘인다. 그 다음에는 매주 4~5회로 운동 횟수를 늘여 4주를 계속하여 몸을 강화시킨다. 그 다음부터 속도를 변화시켜 매주 km당 10초~20초씩 빠르게 인터벌 훈련식으로 주 2회 정도 늘려간다.  체력수준이 낮거나 연령이 높을수록 더 낮은 강도로 시작하고 유지해야 한다. 운동시간은 가급적 같게 하되 점차 속도, 시간, 거리를 늘려 나가야 한다. 중풍이나 심장병이 많이 발생하는 겨울에는 고혈압, 당뇨, 비만한 사람들은 실내에서 트레드밀이나 자전거로 운동을 시작하는 것이 좋다. 

이동윤

벌써 늦가을로 접어든 듯 기온이 뚝 떨어졌다. 날씨가 추워지면 몸 여기저기가 아프게 된다. 이럴 땐 평소보다 세심한 건강관리가 필요한데, 특히 기존의 앓고 있는 질환이 있다면 더욱 주의해야 할 것이다.  고혈압이 있는 사람은 모자와 목도리를 착용하고, 전립샘비대증이 있다면 몸을 더욱 따뜻하게 유지해야 한다. 또 당뇨가 있다면 추위 때문에 사지 감각이 무뎌지지 쉬우니까 더욱더 몸을 잘 보호할 수 있는 옷을 입고, 야외운동을 할 땐 시야가 충분히 확보되는 밝은 시간대에 하는 것이 좋다.  추운 공기에 노출되었을 때 문제가 되는 것에는 두통도 있다. 차가운 것을 먹을 때 머리가 아픈 것과 비슷한데, 몸의 근육과 혈관이 수축하면서 혈압과 혈액순환에 문제가 생기는 것이다. 두통이 게속되면 병원을 찾아야 할 때도 있다.  계속되는 두통을 방치하면 증상이 더 심해지거나 만성화되기도 하고, 특히 계속되는 두통은 다른 질환이 원인일 수 있으니까 말이다. 또 추위와 함께 일교차가 커지면 심혈관계 건강을 위협할 수도 있다.  뇌동맥류는 뇌혈관이 돌출되거나 비정상적으로 부풀어 오르는 질환인데, 혈관이 더 이상 버틸 수 없는 상태로 부풀어 오르면 혈관이 파열되는데, 이때 지주막하출혈이 발생해 약 3분의 1이 사망하며 전체 사망률은 30∼50%에 달할 정도라고 보고되고 있다. 뇌동맥류는 특히 겨울부터 일교차가 심해지는 초봄까지 그 위험성이 올라간다. 추위와 큰 일교차에 노출되면 혈관이 갑작스럽게 수축돼 혈압이 올라가는데 이때 뇌동맥류가 터질 가능성이 커지기 때문이다. 특히 고혈압 환자는 보통 사람보다 더 주의해야 한다.   뇌동맥류 등 뇌혈관질환들은 파열되기 전 증상이 별다른 증상이 나타나지 않지만, 일단 발생하면 사망률이 높고, 치료를 성공하더라도 영구적 후유증을 남길 수 있기 때문에 꾸준한 건강검진으로 사전에 진단하고 수술을 받는 것이 가장 좋다. 무엇보다 예방이 우선이기 때문이다.  뇌동맥류 및 고혈압을 비롯한 심혈관 질환의 관련 요인으로 거론되는 당뇨병, 흡연, 고지혈증, 비만, 스트레스를 조심하고 철저히 관리해야 한다. 일단 너무 추운 환경에 노출되는 일을 피하고 따뜻한 옷으로 보온을 철저히 하는 것이 좋다.  또 겨울철은 추위로 인해 야외활동량이 떨어져 혈압 관리에 소홀해 지기 때문에 실내 운동으로라도 꾸준한 운동량을 유지해야 한다. 꾸준한 운동과 함께 기름진 음식을 피하는 과일 및 채소 위주의 식단 관리 등 건강생활 습관이 건강을 지켜는 첫걸음이라는 사실도 잊어서는 안 되겠다. 
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