이동윤

운동 강도가 증가하면 우리 몸은 더 많은 혈액을 근육으로 보내 증가된 에너지 요구량을 유지할 것인지 또는 피부로 가는 혈액량을 증가시켜 열 제거를 촉진해야 하는지를 결정한다. 이런 상반된 요구에 직면하면 우리 몸은 항상 근육으로 가는 혈액량을 우선적으로 늘리게 된다. 그러면 열 생산은 증가되는 반면에, 운동으로 더 많이 발생하는 열을 제거하는 능력은 감소되기 마련이다. 세계적인 선수들은 최소한 15km까지는 피부로 가는 혈액 공급이 급격하게 줄어들어 열 상실 능력이 제한되면서 열 균형의 유지 능력이 환경 상태에 완전히 좌우되는 상황에서 달린다.이런 상황이 운동 중 체열 제거에 불리하다면, 선수들은 자신들의 체온이 일사병이 발생할 수 있는 위험한 수준에 도달할 때까지 계속해서 열을 축적하게 된다. 인체내 체온감지기로부터 체온이 약섭씨 41도를 초과하기 전에 통상적으로 운동을 종료시켜 일사병 발병 위험을 예방한다.체열 상승 속도에 반응하는 이런 체온 조절 방법이 뇌의 중추 통제기로 하여금 근육 동원을 감소시키도록 만들어 뇌가 허용하는 운동 강도를 결정한다고 생각할 수도 있지만, 주자의 의지에 의해 무시될 때 일사병이 발생하게 된다. 빨리 달리는 속도는 일사병의 가장 심각한 위험 요인이다. 이와 반대로 느린 달리기 속도는 환경적 상태에 상관없이 일사병을 통상적으로 예방한다. 그러므로 더위로 인한 부상은 거의 최대의 노력으로 15~60분을 달리는 짧은 대회에서 선수들에게 중요한 위험이 되고 있다.트윈시티 마라톤의 12년 연구(1982~1994)에서 8만 1277명의 참가자 중에서 겨우 17명(0.02%)만이 섭씨 40도가 넘는 직장 온도 때문에 의사의 치료가 필요했다. 거의 3배나 되는 주자들(46명 또는 전체 참가자의 0.06%)에게는 저체온에 대한 치료가 필요했다.최근 마라톤 대회 참가자들이 예전에 비해 많이 늘었는데, 이런 상황은 시속 10km 미만의 속도로 달리는 주자들에게는 특히 추운 날 진행되는 대회에서 추위가 더위보다 더 심각한 문제가 될 가능성이 높다는 의미다.더운 기후에서 운동할 때의 위험이 많이 강조되고 있지만, 습고가 아닌 대기 온도에 관심의 초점이 맞춰져 온 경향이 있다. 하지만 바람의 속도가 느리고 주자가 시속 20km 달릴 때 대류에 의한 열손실이 감소하므로 땀이 운동 동안의 열 손실에 가장 중요한 방법이다.땀의 분비를 통한 열 손실은 공기의 습도와 밀접하게 관련되어 있으므로 습도가 더위에서 운동하는 동안 주자들이 자신들의 신체를 식히는 데 가장 중요한 결정 요인이 되고 있다. 이런 경우는 특히 덩치가 크고 체중이 무거운 주자들과 관련이 많다.위험한 열사병을 피하려면 직사광선에서 오래 활동하지 않는 것이 중요하지만, 직사광선이 없더라도 덥고 습한 곳에서 오래 생활하다 보면 땀의 기화에 의한 체열 소실이 되지 않아 열사병이 발생할 수 있다. 특히 노인들은 체온 조절 능력이 젊은 사람에 비해 떨어지기 때문에 더욱 조심해야 한다.

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운동 전, 중, 후 세 시점 중에 물을 가장 열심히 마셔야 할 때는 언제일까? 아마도 대다수의 사람들이 운동 후를 택할 것이다. 운동 후 심해진 갈증을 보충해야 한다고 생각하기 때문이다. 하지만 실제로는 운동 전부터 충분한 수분 섭취가 필요하다.  체내에 수분이 모자란 상태에서 운동을 시작하면 근육이 적절한 힘을 내기 어렵다. 또 운동을 하는 동안 몸의 균형감각과 정확도가 떨어져 운동 효과 역시 감소한다. 즉 수분 섭취는 운동 후뿐만 아니라 운동 전, 운동하는 도중에도 계속 신경 써야 할 부분이다.  운동 2시간 전까지 600cc 정도의 수분 섭취가 필요하다. 또 준비운동을 하는 동안에는 200cc, 격렬한 운동을 한다면 운동을 하는 도중 10~20분마다 200cc츼 수분을 보충해주는 것이 안전하다. 운동하는 과정을 통틀어 적지 않은 수분을 보충해야 한다는 말이다.  따라서 적절한 음료를 택해 최소한의 양으로 최대한의 효과를 거둘 수 있는 요령이 필요하다. 가장 좋은 건 생수를 마시는 것이지만, 운동 전에는 가능하면 마시지 않는 편이 더 좋은 음료들도 있다. 우유나 설탕이 든 과일음료, 탄산음료 등이 좋은 예다. 우유에 들어있는 단백질, 탄수화물, 지방 등은 소화에 장시간이 걸리므로 유제품 음료는 운동 전이나 운동 도중보다 운동 후에 마시는 것이 좋다. 꼭 유제품을 먹고 싶다면 생수에 유청 단백질을 섞어 마시는 것이 지방처럼 소화 지연 성분은 감소시키고, 단백질의 이점은 얻을 수 있어서 좋다.   설탕이 든 과일 주스는 건강음료라고 생각하기 쉽지만 당분 함량이 높을 땐 이야기가 달라진다. 상당수 과일음료에는 단맛을 내는 액상과당이 들어있는데, 이 성분은 간 기능장애, 신진대사장애, 비만 등을 일으키는 원인이 된다.  설탕이든 액상과당이든 첨가당의 과다섭취는 비만과 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 유발하는 원인이 된다. 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 160kcal로 빨리 걷기를 30-40분가량 했을 때의 소모 열량과 비슷하다. 무설탕음료로 광고하는 과일주스도 액상과당이 든 제품이 상당수다.  과일음료를 마시고 싶다면 신선한 과일, 민트, 바질 등을 직접 갈아 감미료를 별도 추가하지 않은 음료를 마시면 운동하는 동안 손실된 전해질을 보충해주어 현기증이나 구토 등의 열피로를 예방하는데 도움이 될 수 있다.  소다와 탄산수처럼 기포가 올라오는 음료는 복부팽만감을 일으키고 가스가 차면서 복통을 일으킬뿐만 아니라 나트륨 함량이 높아 탈수를 유발하기도 쉽다. 다이어트 소다가 덜 해롭다고 생각할 수있지만, 상당수에 인공감미료인 아스파르테임이 들어있어 편두통, 어지러움, 기억손실 등을 초래한다.  상당수의 스포츠 드링크가 사실상 다량의 설탕을 함유하고 있는 반면, 영양가 있는 성분은 거의 들어있지 않다. 당 성분은 호르몬 시스템을 망가뜨리고, 운동으로 손상된 세포를 회복시키는데 방해가 되므로 운동 전 마실 음료로 부적합하지만, 1시간 이상 계속 운동할 때는 마셔야 할 중요한 음료다.

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여름 날씨가 시작된지 얼마 되지도 않은 듯한데, 벌써 한낮의 기온은 섭씨 30도를 웃도는 찜통더위를 내뿜고 있다. 이런 날씨에는 밖에 나가 조금 서 있거나 가볍게 걷기만 해도 땀이 나면서 몸이 뜨거워지기 마련이다.  이렇게 가볍게 나는 열은 반드시 해열제 등으로 치료할 필요가 없다. 이런 열은 신체의 자연스러운 방어 반응이며 그대로 내버려둬도 좀 불편하게 느껴질 수는 있지만, 건강상 절대로 위험하지 않기 때문이다. 이때에는 물만 많이 마셔서 탈수를 교정해주는 것으로 충분하다. 사람의 정상 체온은 개인차가 있으며, 하루 중에도 시간대에 따라 달라지고, 나이가 들수록 정상 체온은 낮아진다. 물론 어른의 체온이 40℃를 넘으면 치료는 필수다. 세균이나 바이러스 감염 이외에도 체온을 올리는 요인들은 알레르기, 탈수, 호르몬 불균형, 암 등 여러 가지다.  열이 있다고 해서 모두가 다른 사람들에게 병은 옮기는 전염성이 있는 의미가 아니라는 말이다. 또한 전염성이 있으면서 열이 없을 수도 있다. 열을 근거로 사람들과 떨어져 있을 지 여부를 결정해서는 안 된다는 의미이기도 하다. 날씨가 아무리 무덥더라도 평균 주당 2시간 반 정도 빨리 걷기 같은 중간강도의 운동을 활발하게 해야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 달리기처럼 운동 강도를 높인다면 일주일에 75분 정도의 운동만으로도 삶의 질을 개선할 수 있다.  또 가능하다면 일주일에 2번 정도 근력운동을 병행하는 편이 좋다. 이러한 운동 시간을 준수하면 근육밀도가 높아지고 심장질환이 예방되는 등 보다 건강한 삶을 지킬 수 있게 된다. 단 10분이라도 운동을 한다면 안하는 것보다는 건강상 이득이 많다.  규칙적으로 꾸준하게 운동을 해야 삶의 질이 개선되는 효과가 가장 크다. 규칙적인 운동은 치매의 위험도를 40% 낮추고 인지장애의 위험도는 60% 이상 줄이며, 정기적으로 꾸준히 운동을 하는 젊은 성인들은 매년 평균 2~8퍼센트 정도 골밀도가 증가한다.  평균 연령이 40세인 미국 성인남녀의 평균 수명은 78.7세인 반면에 운동을 꾸준히 하는 사람들은 평균 수명이 4년 더 길어진다. 또 좌식 생활을 하는 사람들은 단지 56%만이 편안한 잠을 자는 반면에 규칙적인 운동가들은 86%가 안정적인 수면을 취한다고 한다.  운동을 규칙적으로 하는 사람들은 앉아있는 시간이 긴 사람들보다 땀을 배출하는 속도가 빠르다. 운동을 하면 혈액순환이 빨라지고 체온이 상승하는데 이때 정상 체온을 유지하기 위해 몸이 하는 일이 바로 땀 배출 속도를 빨리 하여 발한을 통한 체온조절을 쉽게 한다.  최대 산소 섭취 능력이 뛰어나다는 것은 심폐능력과 혈액 산소운반능력 등이 우수하다는 의미다. 앉아서 생활하는 시간이 긴 여성과 남성은 평균 25㎖/㎏, 30㎖/㎏ 미만의 수치를 보인다. 반면 운동을 하는 여성과 남성은 각각 46~50㎖/㎏, 48~53㎖/㎏의 수치를 보인다.  심박수가 빠른 사람일수록 수명이 짧아질 위험이 있다. 적은 양의 심박수는 심장을 효율적으로 사용하고 있다는 의미이기 때문이다. 움직임이 적은 사람들은 휴식을 취할 때 1분에 60~80번의 심박수를 보이는 반면, 정기적인 운동을 하는 사람들은 40~60번의 심박수를 보인다. 

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‘일사병(日射病)’은 열피로에서 열사병까지 여러 가지 뜻으로 혼용되어 사용되고 있지만, 사실 의학적으로 정의된 명칭은 아니다. 보통 햇빛에 노출되어 발생하는 열성 응급질환들을 통칭해서 일사병이라고 부르고 있다.  근육이 수축되면서 몸 일부에 통증과 경련이 생기는 열경련은 주로 격한 운동을 하고난 후에, 열실신은 일시적인 저혈압이 원인이며, 열피로는 온도가 높은 환경에서 땀을 많이 흘리거나 수분 보충이 불충분할 때, 열사병은 체온 유지 기능 장애로 체온이 섭씨 40도 이상 올라가고, 의식에도 문제가 생기는 질환이다. 일반적으로 일사병은 '좀 심하게 더위를 먹는 것'이라고 말할 수 있는 것으로, 고온에서 장시간 힘든 일을 하거나 심한 운동으로 땀을 많이 흘렸을 때 흔히 나타나는 열피로 증상으로 대개 어지럽고, 기운이 없고, 몸이 나른해지고 쉽게 피로감을 느끼며, 어지러움, 두통, 구토 등이 주요 증상이다.  이는 땀으로 나간 수분과 염분이 제때 보충이 되지 않아서 일어나는 질병으로 조기에 발견하여 야외에서 땀을 많이 흘릴 때에는 전해질이 함유된 수분을 충분히 섭취하는 등 적절히 치료하면 곧바로 쉽게 회복될 수 있다.  야외에서 운동을 할 때 일사병이 일어나기 쉽도록 만드는 개인적이고 환경적인 요인들은 체열의 생산과 제거 속도 사이의 균형을 깨뜨리는 것이다. 체열 제거 속도는 외기의 온도, 습도, 주자의 신체를 스쳐지나가는 바람의 속도, 주자의 땀 분비 능력에 따라 좌우된다. 또 체열의 생산 속도는 체중과 달리기 속도에 의해 결정된다. 그러므로 체열 생산속도와 일사병의 위험은 보편적으로 믿고 있는 것과 달리 마라톤에서가 아니라 짧은 거리를 빠르게 달릴 때 가장 높아진다.  달리기 대회에 참가한 주자들에서 일사병이 발생하는 중요한 요인들로는 환경적 상황, 달리는 속도, 개인적인 취약성, 사전 더위 적응 훈련의 정도 등이 포함된다. 섭씨 27도 이상의 기온에서 대회가 열린다면 달리는 동안 마시는 음료와 스폰지로 몸을 닦거나 복장상태와 무관하게 발생한다. 달리는 중의 적절한 수분 섭취는 열성 손상의 위험을 줄여주는 여러 요인들 중의 하나일 뿐이지 유일한 단 하나의 요소는 절대로 아니며, 아주 중요한 요인이 아닐 수도 있다. 주자들의 체열 손실 속도를 결정하는 것은 의복의 양, 열순응 상태, 탈수 여부에 따라 결정된다. 어떤 특정한 사람들에게는 근육세포 대사의 일부가 유전적으로 비정상적인 상태에 있는 등 현재까지 알려져 있지 않는 이유로 인해 일사병이 발생하기 쉬울 수도 있다. 더운 날 더위 순응이 되지 않은 상태에서 발열질환이 있거나 땀 분비를 방해하는 약물을 복용하고 있을 때 일사병 발생 위험이 높아진다. 일사병이 발병할 가능성이 높은 사람은 과체중, 훈련부족, 더위 순응이 안 된 사람, 대회 후반부 가속 시도, 이전의 더위 부상 병력자, 일사병 초기 증상 무시, 독감, 위장염, 상기도 감염 같은 질환자나 최근 회복 환자, 이뇨제나 항우울제 같은 특정 약품 복용자 등이다.

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세포는 기본적으로 핵, 세포질, 세포막으로 구성되어 있다. 세포질은 핵을 제외한 세포를 채우는 기질로 미토콘드리아, 엽록체 등과 같은 다양한 세포 소기관을 가지고 있으며, 이 속에서 세포의 생명 활동이 활발하게 일어난다.  미토콘드리아에서는 세포호흡이 일어나며, 에너지 대사에 중요한 아데노신 3인산(ATP)를 합성하며, DNA와 RNA를 함유하고 있어 세포질의 유전에 관여한다. 아데노신에 인산기 3개가 붙어 있는 ATP의 가수분해를 통해 약 7.3kcal/mole의 에너지를 얻어 체온을 유지하고 근육이 운동하게 한다. ATP에 저장된 에너지는 탄수화물, 지방, 그리고 단백질과 같은 연료로부터 얻어지는데, 근섬유를 수축시키는데 필요한 에너지를 탄수화물이나 지방으로부터 직접 얻을 수는 없다. 이 연료들은 분해될 때 적은 양의 에너지만 방출하기 때문이다.  그래서 근육세포들은 ATP에 축적되어 있으며 곧바로 사용이 가능한 에너지로 필요한 작업을 수행하게 되는데, 탄수화물과 지방이 없으면 근육은 적절한 양의 ATP를 유지할 수 없다. 단백질은 30km 이상의 거리를 달리는 동안 소모되는 총에너지의 6~9% 밖에 제공하지 않는다. 안정시 근육에서 소비되는 총 에너지의 10% 정도만이 혈당으로 충당되지만, 일정한 속도로 달리는 동안 순전히 다리 근육에서만 이용되는 혈당량이 안정시의 10~20배까지 증가되는데, 운동 시간이 길어지면 근육에서 사용되는 총 탄수화물의 75~90%를 차지한다. 혈당 사용량이 증가함으로써 저혈당 위험을 줄이기 위해 간에서 포도당 생산이 동시에 증가되어야 한다. 간이 혈당의 주된 공급처이기 때문에 간글리코겐의 저장량이 급격히 줄어들게 되는데, 최대산소섭취량의 50% 수준에서 천천히 4시간을 달리는 동안 간글리코겐의 75%가 소모되기도 한다. 초급자들에서 나타나는 3시간 이상 지속되는 달리기 경기에서의 저혈당의 요인이 바로 간글리코겐 저장량의 감소에 기인하는 것으로 볼 수 있다. 그래서 장거리 달리기에 대한 중요한 신체적 적응 중의 하나가 바로 지방을 에너지원으로 이용하는 능력이 향상된다는 사실이다.  마라톤 선수들은 최대산소섭취량의 70% 수준으로 1시간 달릴 때 전체 에너지의 75% 이상을 지방의 산화에서 얻게 된다. 지방은 근육에서 사용되는 중요한 에너지원이기 때문에 장거리 달리기 중에 지방의 이용률을 높인다는 것은 근육 글리코겐을 절약하여 달리기 능력을 향상시키는 요인이다. 장거리 달리기의 능력은 탄수화물과 지방의 사용에 의해 크게 영향을 받는데, 음식물의 섭취는 이런 영향소의 저장과 이용에 중요한 역할을 한다. 체지방량이 4~5%에 불과한 선수의 경우도 장거리 달리기에 소비되는 양보다 훨씬 더 많은 지방을 신체에 저장하고 있다.  하지만 간과 근육에 저장되어 있는 탄수화물(글리코겐)의 양은 제한되어 있어서 2~4시간 이상 지속되는 달리기에 필요한 양을 충족시킬 수 없으므로 훈련 중에 사용된 근육 글리코겐을 재보충하고 대회에 대비한 글리코겐 저장을 촉진시키기 위해 탄수화물의 섭취에 관심을 가져야 한다.

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"사람은 태어난 순간부터 죽음을 향해 걷고 있다."는 세네카의 말이 있다. 영국 케임브리지 대학의 데이비드 스피겔홀터 교수는 영국의학저널(BMJ, 2012,12)에 실린 ‘수명을 짧게 하는 나쁜 습관들’에 대한 연구를 통해 미세한 생활습관들이 35세가 넘는 성인들의 기대 수명에 구체적으로 어떤 영향을 미치는지를 분석했다.  2개피의 담배를 피울 때마다, 혹은 5kg의 과체중이 있거나 술을 마시는 날 한 잔으로 끝내지 않고 2~3번째 잔의 술을 마실 때마다, 또는 2시간 동안 TV를 보거나 햄버거를 먹는 것은 모두 수명을 잡아먹는다는 것이다. 하루 붉은 살코기를 한 덩이씩 더 먹으면 기대수명은 1년 줄어든다고 한다.  약 85g의 스테이크를 먹음으로써 기대 수명이 30분 줄어들고 이를 평생의 수명으로 환산하면 80세까지 살 사람이 79세까지밖에 살지 못한다는 것이다. 반대로 과일과 야채를 5차례 먹는 것은 2시간 더 살게 해 주며 운동은 첫 20분간은 1시간을, 추가 40분씩 더 할 때마다 30분씩 늘어난다.   담배를 피우면 죽음을 향해 더 다가가는 것이고, 건강한 식생활과 운동을 하면 수명을 연장한다는 것을 의미한다. 수명연장을 위한 미시적인 생활습관들을 기르고, 대신 수명을 단축시키는 나쁜 생활습관들을 버리는 것이다.  또 덴마크 코펜하겐 시 연구국에서  20~93세 남녀 2만 명의 건강 관련 자료를 1976년부터 30여 년간 장기간에 걸쳐 수명과 다양한 형태의 운동, 다른 요인들과 건강상태 간의 관계에 대해 분석 연구한 결과에 따르면 규칙적인 조깅의 수명 연장 효과도 흥미롭다.  조깅을 즐기는 남성 1116명과 여성 762명을 조깅을 하지 않는 남녀의 수명과 비교한 결과, 조깅을 하지 않는 그룹은 1만 158명이 사망한 반면 조깅을 즐긴 이들 가운데는 122명이 사망했다. 조깅을 할 경우 사망 확률은 남녀 모두 44%씩 더 낮았다.  조깅을 하는 사람들은 조깅을 하지 않는 사람들은 물론 격렬한 운동을 즐기는 사람들보다 수명 연장 효과가 남성은 평균 6.2년, 여성은 5.6년에 이르는 것으로 나타났다. 또 일주일에 1시간에서 2시간 반 정도 조깅할 때 가장 효과가 좋은 것으로 나타났다.  조깅의 건강 효과에 대해서는 1970년대에 몇 명의 남성이 조깅 중 사망하면서 보통의 중년 남성들에게는 너무 과격한 운동이 아니냐는 주장이 제기되는 등 논쟁이 벌어졌으나 이번 연구 결과는 조깅의 건강 효과가 뚜렷하다는 것을 제시하고 있다.  또 조깅을 자주 많이 할 필요도 없으며, 속도도 약간 숨이 가빠지는 느낌을 받는 정도로 평균 혹은 그보다 느린 속도로 달리는 것으로도 충분하며, 조깅은 산소량을 늘리고, 인슐린 민감도를 높이며, 고지혈증을 개선시키고, 혈압을 낮추며 비만을 예방하는 등의 효과가 있기 때문이다. 시간에 따라 달리는 것이 아니라 자신의 리듬에 따라 평온하게, 시간 자체가 발걸음이요 삶 자체가 시간의 달리기라는 것을 포착하는 것이다. 삶이 쾌락이나 무기력에 빠졌다면 어떤 칭찬할 만한 행동도 피할 수 없는 최후의 순간에 이르러 그 동안 달리지 못했기에 삶을 돌이킬 수 없이 흘려보내 버렸다고 후회하게 된다.

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미국 코네티컷대학교 휴먼퍼포먼스 실험실의 연구결과에 의하면 정상적인 체내 수분보다 1.5% 정도의 경미한 부족 상태에서도 운동 중에 두통, 피로, 집중력 장애, 기억력 저하 등 기분이나 활력, 정신적 기능까지 달라진다고 한다.  우리 몸이 갈증을 느끼는 것은 수분 부족이 1~2% 진행됐을 때이다. 그러나 그때는 이미 수분 부족이 우리 몸에 영향을 미치고 있게 되기 때문에 더운 날씨, 힘든 일을 할 때뿐 아니라 이런 갈증을 느끼기 전에 항상 수분을 충분히 공급하는 것이 필요하다.  운동 중에 땀으로 소실된 체액을 보충하는 수액을 일반적으로 물과 게토레이처럼 특별히 제조된 값비싼 수분 대체 스포츠 음료가 있다. 그러나 일상 생활에서 섭취하는 수액으로는 물이 가장 적당한 음료이며, 적어도 하루 8잔 정도는 마셔야 한다고 권장되고 있다. 요즘 낮처럼 날씨가 덥거나 땀을 많이 흘릴 때는 날씨와 활동 정도에 따라 12~16잔까지도 마셔야 하는 경우도 있다. 변화가 많은 만큼 일반적인 권장량을 정하기는 어렵지만, 많이 마신다고 해롭지도 않으므로 가능하면 부족하게 마시기보다는 충분히 마셔두는 것이 더 좋다. 일상 음료로는 물이 적당하지만, 일부 특별한 상황에서는 최적의 음료가 아닐 때도 있다. 그러면 물이 최적의 음료가 될 수 없는 경우들은 어떤 때일까? 마라톤 주자가 출발하기 2~3시간 전과 달리기 중간, 그리고 완주 3시간 이내에는 수액 대체음료의 섭취가 더 이로울 수 있다. 통상 스포츠 음료라는 이런 대체음료에는 소량, 즉 보통 10% 미만이 탄수화물과 전해질, 그리고 식염이 함유되어 있기 때문에 달리는 동안 에너지를 공급해주기 때문에 1시간 이상 달려서 체내에 비축된 탄수화물 에너지가 소진될 가능성이 있을 때 유용하다.  이런 대체음료를 마시면 마라톤 결승선을 통과할 때까지 탄수화물이 충분히 공급되기 때문에 중간에 다름 음식물로 부족한 탄수화물을 보충해줄 필요가 없다. 운동 중 섭취하는 탄수화물은 글리코겐이나 과당 같이 단당류 형태라야 체내 흡수가 빨라진다. 수액 대체음료의 탄수화물은 쉽게 혈액에 흡수되어 좀 더 빨리 이용될 수 있다는 장점이 있어서 고형식의 간식형 탄수화물보다는 액체형태가 먹기에 편하다. 과일주스나 빙과처럼 탄수화물 함량이 10%가 넘는 음료는 흡수가 느리고 더 갈증을 유발하므로 부적합하다. 대체음료에 함유된 식염이 물보다 좋은 한 가지는 음료의 맛을 좋게 해서 마시기 편하게 해주기 때문에 마시기 쉽다는 점이다. 음료의 맛이 좋기 때문에 주자들이 자주 더 많이 마시게 된다. 또 식염이 체내의 수액 보유능력을 향상시켜 수액 필요시 보충시간을 줄일 수 있다.  운동 중에 땀으로 소실된 체액의 보충이 빨라질수록 수분부족 현상이 발생할 확률이 낮아져 수분 부족의 어려움을 최대한 줄일 수 있게 된다. 갑자기 화가 나거나 감정을 통제하기 어려워질 때, 혹은 집중력이 떨어질 때는 수액대체 스포츠음료 한 잔 마시는 것이 좋은 해결책이 될 수 있다. 

이동윤

운동 중 몸이 피곤하거나 갑작스런 스트레스를 받으면 "‘혈당이 떨어졌다"는 표현을 쓴다. 그런데 실제로 혈당 수치가 급격히 떨어지는 저혈당증은 심각한 건강 문제를 초래할 수 있으며, 특히 여름철 장거리 달리기 중에 건강한 주자라도 저혈당증에 노출될 수 있어 각별한 주의가 필요하다.  저혈당증은 혈액 속 포도당 농도가 필요한 양보다 모자라는 상태로 혈당 수치가 급격히 떨어지면서 맥박이 빨라지고, 식은땀이 나거나 어지럼증 등의 증상이 나타나거나, 심하면 뇌 기능이 저하되거나 장애가 발생해 몸이 마비되거나 사망으로까지 이어질 수 있는 위험한 질환이다.  저혈당증은 우리 몸 각 부분에 보내지는 주요 에너지 공급원인 포도당의 양이 감소할 때 나타나는 다양한 증상을 말하며, 정상적으로는 보통 8시간 이상 금식 후 공복 혈당이 70g/l 이하로 떨어지는 경우에 판정한다.    달리기와 관련된 첫 저혈당증은 1924년 보스톤마라톤 대회 참가자들을 대상으로 조사한 연구에서  완주한 모든 주자들의 혈당이 정상보다 낮았으며, 결승선에서 주자들이 느끼는 허약감, 창백한 안면, 피로감이 혈당 수준과 깊은 상관관계가 있음이 밝혀졌다.  저혈당 증상을 술 취한 것으로 오인하여 경찰이 주자 한 명을 체포하기도 했다. 저혈당이 생기면 우리 몸은 이를 극복하기 위해 비상 호르몬인 아드레날린을 분비하여, 혈압이 상승하고 맥박 수가 증가하며, 가슴 두근거림, 식은땀, 공복감, 이상 감각 등이 발생하게 된다.  운동이 시작되면 몸안에 저장되어 있던 혈당 등 연료들이 사용외어 근육 수축에 요구되는 인체의 에너지 대사에 중요한 에너지 화폐인 ATP를 생산하게 된다. 근육, 뇌, 신장, 적혈구 등의 모든 세포에서 에너지 생성을 위해 ATP를 필요로 한다.  그런데 아무것도 먹지 않고 2시간 이상 운동을 계속하면 혈당이 급격히 감소하여 ATP를 충분히 만들 수 없어서 뇌의 기능에 장애가 와서 집중력을 유지할 수 없거나 근육의 에너지 생산 저하로  운동 강도를 지속적으로 유지할 수 없게 된다.  지구력 훈련을 통해 부상이나 과훈련의 위험을 최소화하면서 혈액의 젖산으로부터 간의 포도당 생산 능력을 발달시킬 수 있다. 근육수축력과 ATP 재합성 속도를 증가시키고, 산소 운반 능력을 강화시키는 등 서로 다른 강도의 운동을 통해 최상의 경기력 향상을 가져오는 훈련이 가능하다. 근육이 고강도 운동으로 증가하는 산성도에 점진적으로 더욱 잘 대응할 수 있도록 젖산전환점을 더 빠른 달리기 속도로 이동시켜 지방 사용능력을 개선시켜야 장거리 달리기 동안 탄수화물 저장량을 절약할 수 있어서 에너지가 고갈되는 것을 방지할 수 있다. 간과 근육에 글리코겐을 저장하는 능력을 최대화시키기 위해 운동 중 탄수화물을 섭취하고 흡수하며 젖산과 글리세롤과 이미노산 같은 대사산물로부터 간에서 포도당을 생산하는 능력을 향상시키고, 신장성 근육 수축능력을 개선시키는 등 달리기 효율성을 향상시켜야 한다. 

이동윤

우리 몸은 약 60~70%가 물로 구성되어 있다. 근육세포를 포함한 여러 세포들이 생명을 유지하고 제 기능을 제대로 하려면 수분이 충분히 공급되어야 한다. 마라톤 같은 장거리 달리기에서는 신체가 최고의 컨디션을 유지하기 위해서는 적절한 수분을 유지하는 일이 아주 중요하다. 적절한 수분유지가 중요한 이유는 첫째, 세포가 정상적으로 기능하려면 적절한 수분이 필요하다. 수분이 충분히 공급되어야만 세포의 구조가 완벽한 상태로 유지되고, 세포 내 여러 화학 반응들이 원활하게 일어날 수 있다. 이처럼 수분은 생명과 직결된다. 둘째는 수분은 근육이 활동하는 동안 발생하는 열을 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 더운 날씨에 오랫동안 운동을 하면 엄청난 양의 열이 발생하는데, 이를 즉시 발산해주어야 한다. 활동하는 근육의 열 발생 속도는 그렇지 않는 근육의 100배에 달한다. 만약 이 열들이 발산되지 못하고 체내에 축적되면, 고체온증을 일으켜 15~20분 이내에 정신을 잃게 된다. 5~8분 동안 적당히 운동을 할 경우 내부기관의 체온이 1도 정도 올라가기 때문이다. 더운날 운동할 때 체온을 내리려면 땀을 내야 한다.  그런데 땀은 주로 수분이기 때문에 적당히 땀을 내려면 그만큼 체내에 충분한 수분이 있어야 한다. 체온이 낮아서 땀을 내지 못하면 체온과 관련된 질병이 생길 수 있으며, 최악의 경우는 생명을 잃을 수도 있다는 사실이다.  더운 날씨에 시간 당 땀의 분비가 약 1리터 정도로 과다해질 수 있다. 마라톤 중에는 수분을 보충함에도 불구하고 땀의 분비와 호흡으로 인한 수분 손실이 인체 수분함량을 13~14%까지 감소시킬 수 있다.  탈수 상태에 있는 주자는 운동과 더위의 부담을 견디지 못하게 된다. 장거리 달리기 주자가 탈수에 의한 체중 감소가 1%씩 줄 때마다 페이스를 2%씩 감소시켜야 한다. 체중이 60kg인 주자가 600g의 탈수가 일어나면 속도를 2% 감소시켜야 한다는 말이다. 그리고 수분 소실이 체중의 2%를 초과하면 심박수와 체온이 상승하기 시작한다. 탈수가 심장혈관계에 미치는 영향은 혈장량이 감소하고 혈액을 피부와 근육으로 보내는 능력이 감소한다. 그런 조건에서 열사병의 증후를 보이면서 쓰러지는 것이 보통이다. 땀을 많이 흘리게 되면 신체는 전해질보다 수분을 더 많이 잃게 되므로 체내의 무기질 농도는 오히려 상승하게 된다. 이는 곧  혈장속의 전해질 농도가 떨어지는 것이 아니라 실제로는 증가하는 것을 의미하고, 땀을 흘릴 때 전해질 용액보다 물을 보충해 주는 것이 더욱 필요하다는 말이다. 더운 날씨에 장시간 운동을 할 때는 수분을 섭취함으로써 탈수를 최소화하고, 체내 온도 상승을 줄이고, 순환계에 주는 부담을 줄일 수 있게 된다. 체온과 비슷한 물을 마시면 체온의 지나친 상승을 막아주지만, 찬 물은 신체를 냉각시키는 역할까지 할 수 있어서 더 좋다.

이동윤

아직 본격적인 한여름 무더위는 찾아오진 않았지만, 오늘처럼 한낮의 기온이 30도를 넘는 등 뜨거워지면 땀을 흘린다거나 평소 활동량이 많은 사람이라면 목이 마르거나 입안이 마른다는 느낌을 더 많이 느끼게 된다. 당연히 수분 섭취도 더 많이 늘려야 한다. 기온이 높아지면서 더위를 먹거나 탈수증에 시달린 사람들이 늘어나면 길을 가거나 한 자리에 서있는 자세가 불안정해지면서 비틀거리거나 쓰러지게 되는 경우도 자주 보게 된다.  달리기를 하는 동안 나타나는 가벼운 탈수 증세는 정상적인 현상이다. 특히 열이 많고 땀이 많이 나는 체질이라면 더욱 그렇다. 하지만 가벼운 탈수증세라도 장기적으로 지속된다거나 심각한 수준의 탈수증이 나타나면 건강상 문제가 생길 수 있으므로 방치해선 안 된다.  특히 심각한 탈수증의 징후를 보일 때는 재빨리 수분 보충을 해야 한다. 신장 기능에 문제가 생길 가능성이 높기 때문이다. 일상생활에서 수분을 섭취할 때는 물이 가장 적당하다. 물을 구하기 힘들 때는 스포츠음료도 좋은 대안이다. 어떤 종류의 수분이든 충분히 섭취하기만 하면 된다. 운동하러 나갈 때는 항상 마실 것을 가지고 다니며 규칙적으로 수분을 섭취한다. 손실된 수분을 보충하려면 손실된 수분의 약 1.5배를 섭취해야 하기 때문이다.  달리다 보면 갑자기 심장 박동이 빨라지는 것을 느낄 때가 있다. 그런데 그늘에서 가만히 앉아 휴식하는 상태에서도 평소보다 분당 맥박수가 15~20회 정도 늘어났다면 이는 심장이 줄어든 혈액량을 벌충하기 위해 심박동수를 늘린 것으로 볼 수 있다. 가만히 앉아 있다가 갑자기 일어서면 머리가 핑글핑글 돌며 어지러울 때가 있다. 이를 두고 ‘체위성 저혈압’이라고 부르는데, 몸을 일으킨 순간보다 혈액이 머리로 이동하는 순간이 뒤처지면서 일어나는 현상이다.  화장실에서 소변을 보는데 통사의 공중화장실의 불쾌한 냄새가 난다면 체내 수분이 상당히 부족하다는 의미다. 엄지손가락과 집게손가락으로 손등을 꼬집었다가 놨을 때 피부가 곧바로 원상태로 복귀하지 못하고 서서히 돌아온다면 피부 팽압이 감소했다고 볼 수 있다.  운동 중 이 같은 빈맥이나 어지러움, 불쾌한 소변 냄새나 떨어진 피부 탄력도 같은 이상을 느낀다면 심각한 탈수증이 나타나고 있다는 징후일 수 있다. 이럴 때는 물을 충분히 마셔 혈액량의 흐름을 원활하게 만들고 비정상적인 증상들이 정상으로 돌아오는지 꼭 확인해봐야 한다.  체내 수분량이 적절한지 결정하는 가장 간단한 방법이 소변의 양과 색깔이을 기준으로 평가하는 것이다. 짙은 노란색은 체내 수분이 적절치 못해 농도가 진해졌다는 의미이며, 색깔이 진하거나 양이 적으면 수분섭취를 늘여야 한다.
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