이동윤

달리기를 즐기며 주로에서 자주 만나든 분들이 보이지 않으면 심장혈관계의 문제가 아니라 대부분 부상 때문임을 나중에 알게 된다. 다른 운동도 마찬가지지만, 특히 마라톤 같은 장거리 달리기에서는 노련한 주자라고 해서 완벽하게 피할 수 있는 것이 아니다. 초보자와 똑같다.   부상이란 순간적으로 근육에 문제가 생기거나 발목을 삘 때처럼 갑작스럽게 일어나는 것이 아니라 자신도 모르는 사이에 조금씩 피로나 부하가 쌓여 어느 날 갑자기 겉으로 드러나는 현상이다. 대부분이 무리한 근육의 과사용으로 인한 것이며, 부상의 소지가 있는 잘못된 자세로 훈련하기 때문이다. 다른 사람들보다 부상의 확률이 더 높은 사람도 있지만, 잘못된 운동 방법 때문에 운동효과가 떨어져 쉽게 포기하거나 부상을 입거나 운동에 대한 흥미가 떨어질 수 있다. 부상을 잘 일으키는 신체의 구조적 요인들로는 체중, 엉덩이 둘레, 발목, 발의 가동성 등이 있다. 이 중에서 체중 외에 것들은 내 마음대로 바꿀 수 있는 것이 아니지만, 간접적으로 영향을 줄 수는 있다. 무리한 근육 사용으로 인한 부상을 처리하는 가장 좋은 방법은 예방이다. 달리기 초보자들이 저지르는 흔한 실수 중 하나는 운동을 무슨 카드 마일리지 쌓듯 생각하는 것이다.  운동을 갓 시작한 초보 시절에는 달리기의 희열을 잘 알지 못하고 재미있는 활동도 아니기 때문에 무조건 마음 속으로 생각하는 시간이나 거리, 속도와 강도처럼 수치적으로 계산할 수 있는 목표를 오늘 당장 채우겠다는 의욕을 통제하지 못하는 것이다.   그래서 자신의 체력 이상의 에너지를 소모해 진을 빼면 운동에 대한 흥미를 쉽게 잃게 된다. 그러므로 일단 처음에는 가볍게 몸을 푼다는 마음으로 서서히 달리기를 시작하고 새로운 한 주가 시작될 때마다 10% 정도 강도를 높여 운동하는 식으로 서서히 늘려야 지속적인 달리기가 가능해진다.  달리기 부상은 더 멀리, 저 빨리, 더 자주 훈련을 할수록 발생하기 쉽다. 그래서 거리와 속도와 횟수를 줄이면 그만큼 부상위험도 줄어든다. 마라톤을 완주하기 위해서는 반드시 해야 하는 훈련량이 있지만, 그 이상 무리하면 부상위험도 커진다.  지나친 욕심을 버리고 부담감도 털어내고 정해진 일정에 따라야 한다. 목표를 세운 순간 의욕적인 자세를 취하게 되어 매일 달려야 한다는 강박관념에 사로잡히기도 한다. 또 이를 어기면 좌절하거나 과식을 하는 탈선을 하기도 한다.  달리기는 쉬운 운동 같지만 사실상 체력소모가 많고 관절이나 근육에 손상을 입기도 쉬운 운동이다. 특히 아직 근육과 뼈가 고강도 운동에 적합하도록 적응되지 않은 초보자들이라면 더욱 그렇다. 달리기를 한 다음에는 휴식을 취하는 날도 있어야 한다는 마음으로 더 편하게 컨디션을 조절하자.  부상은 예방하는 것이 가장 좋은 방법이며, 만일 증상이 나타나기 시작했다면 조기에 치료해야 한다. 모든 부상에 적용되는 일반적인 원칙만 잘 지켜도 회복이 가능하지만, 부상 종류에 따라 특정한 방법의 치료법이 있기도 하다. 중요한 것은 부상의 원인들 제대로 파악하는 것이다. 

이동윤

운동과 햇빛은 모두 건강을 위해 핵심적이다. 나는 일 년 내내 야외에서 운동을 하고, 가족들은 제발 얼굴 좀 태우지 말라고 당부하고 또 당부한다. 내가 야외 운동을 선호하는 이유는 실내 운동은 건강한 환경과는 거리가 멀고, 활동적인 운동을 하기에도 적당하지 않다고 생각하기 때문이다. 공기가 신선하고 미세먼지 같은 공기 오염만 없다면 따스한 햇살이 비치는 야외야말로 운동하기에 가장 이상적인 장소다. 햇빛은 활력과 영양을 공급해줄 뿐만 아니라 우리의 정서를 변화시키고 정신의 활기를 북돋운다. 계절성 정서 장애를 치유하고 예방하는 유일한 방법이 햇빛쬐기이다. 운동을 하려면 몸을 움직여야 하고 몸을 움직이는 것은 매우 자연스러운 일이며, 또한 운동은 근육에 긴장과 힘을 주고 체중 증가를 억제하며, 분노를 억누르고 항우울제 역할을 한다. 또 인지 기능을 활발하게 만들어 노년층의 인지기능의 퇴화를 근본적으로 예방하거나 지연시킨다. 운동선수들은 꾸준한 운동으로 혈액순환이 잘되기 때문에 대부분 피부가 좋다. 동계올림픽 여자선수는 물론 남자빙상선수들까지도 피부가 깨끗하고 곱기까지 하다. 동계올림픽 선수들의 피부가 테니스, 축구, 육상, 사이클 등 하계올림픽 선수들 보다 더 뽀얗고 쫀득쫀득한 이유는 뭘까? 낮은 온도에서는 근육이 움츠러든다. 마찬가지로 모공도 수축한다. 동계올림픽 실내 경기장 같이 적당히 쌀쌀한 곳에서는 온도 자체가 ‘모공수축 에센스’를 바른 것 같은 효과를 낸다. 반면에 축구 선수들은 한 눈에 알 수 있을 정도로 모공이 크다.  하계 스포츠 선수들은 더운 날씨에 훈련하는 경우가 많은데 이때 근육이 이완되면서 모공도 함께 팽창된다. 모공은 팽창을 반복하게 되면 자체 크기가 커지는데, 모공은 한번 넓어지면 다시 좁아지지 않는다. 여름에는 열을 배출하기 위해 모공이 더 크게 열리는  것도 무시할 수 없다. 피부 노화와 질환에 가장 많은 영향을 주는 것은 자외선이다. 피부노화 및 질환의 가장 큰 적은 자외선이며 햇빛이 적은 겨울철에도 피부는 내리 쬐는 자외선에 예외일수 없다. 하지만 겨울철 스포츠는 훈련과 경기를 실내에서 하는 경우가 많다.  동계올림픽에서 스피드, 쇼트, 피겨 모두 실내에서 경기를 한다. 컬링, 아이스하키도 마찬가지다. 실내에서 하는 훈련과 경기는 광노화를 늦출 수 있다. 그러나 동계올림픽 종목 중 봅슬레이, 크로스컨트리, 스키 등은 야외에서 거친 바람을 가르며 진행되기 때문에 선수들의 얼굴 피부는 양볼이 빨갛게 홍조가 져 있거나 거칠어 보인다.  그러면 하계 실내 경기를 하는 경우는 어떨까? 계절에 관계 없이 실내 경기는 피부에는 더 없이 좋을 수 있다. 하지만 계절에 관계없이 일반 헬스장 같은 실내체력단련실은 조금 문제가 다르다. 하계 실내헬스장은 통풍이 잘 안 되면서 종종 유해 미생물의 완벽한 서식처가 될 수 있다. 적절한 위생 수단을 강구하지 않는다면, 지난 동계 올림픽 경기장에서도 장바이러스 감염이 문제가 되었지만, 실내 헬스장이 건강에 도움을 주는 대신 오히려 건강을 해치는 주범이 될 수도 있다. 세균이 사람들이 사용하는 운동기구나 정수기 수도꼭지, 축축한 수건 등 어디서든 서식하기 때문이다.   특히 여름철 헬스장 라커룸은 세균을 번식시키는 실험실의 세균배양 장치와 같다. 여름철 실내헬스장을 가는 대신 야외 운동을 선택함으로써 원치 않는 감기나 끔찍한 무좀이 생길 위험을 효과적으로 막을 수 있고, 또 포도상구균 같은 세균에 감염되는 것을 예방할 수도 있다. 

이동윤

지난 세기 동안 여러 가지 이유로 인간의 수명은 수십 년이 더 늘어났다. 우리 나라에도 90세를 넘기는 장수 인구가 증가하는 추세다. 그런데 오랜 산다해도 질병과 통증에 시달린다면 인간다운 삶을 살기 어렵다.   올해 태어난 신생아가 향후 살아갈 수 있는 기간인 '평균 수명'은 그 어느 때보다 길어졌지만, 질병이나 사고로 일찍 죽거나 건강하고 생산적인 삶이 손상되고 아파 눕거나 투병으로 고생하며 살아가는 삶의 기간을 빼고 건강한 인간으로 살아갈 수 있는 ‘건강수명’도 동일하게 연장된 것은 아니다.  수명이 길어졌다고 해서 건강한 생활을 하는 기간도 늘어난 건 아니라는 의미다. 오히려 수명이 연장되면서 만성질환과 장애에 시달리는 기간이 늘었다. 그 와중에도 평균 수명을 넘어 장수하면서도 몸이 아프거나 장애가 나타나는 기간이 짧은 사람들이 있다.  95세까지 남의 도움 없이 자립적인 생활이 가능한 아슈케나지 유대인들을 대상으로 한 장수 유전자 연구와 영국, 아일랜드, 호주, 뉴질랜드, 미국 등에 거주하는 100세 이상 노인에 대한 연구의 메타분석 결과, 장수한 사람들이 그보다 짧게 산 사람들보다 건강수명 역시 긴 것으로 나타났다.  사망할 때까지 질병에 시달린 기간이 상대적으로 짧았다는 말이다. 암 유병률을 예로 들면, 가령 암 유병률이 20%대에 이르는 연령이 100세 이상 장수한 집단은 남자가 97세, 여자가 99세였던 반면, 그보다 젊게 산 집단에서는 남자가 67세, 여자가 74세였다. 현재의 고정관념으로는 수명이 늘어난다는 것은 만큼 병상에 누워 지내는 시간이 길어진다는 의미로 받아들여지고 있지만, 오히려 장수하는 사람들이 건강하게 생활하는 기간도 길다는 설명이다. 그만큼 건강수명을 연장하기 위해서는 질병 예방이 중요하다.  통계청의 2018년 자료에 따르면, 2016년 기준 우리의 건강수명은 남자는 65.3세, 여자는 67.3세에 불과하다.  일생 중에 아프지 않고 건강하게 살아가는 기간을 평균수명에서 빼면 남자는 14년, 여자는 18.1년을 만성 질환로 고통받으며 억지로 살아가는 것이다.  이는 65세 이상 노인 88.5%가 만성질환이 있다는 통계와도 일맥상통하며, 특히 우리나라에서 발병 빈도가 높은 비만, 심뇌혈관질환, 당뇨, 간질환 등을 예방하기 위해서는 평소 스스로가 관심을 가지고 적극적으로 점검하고 관리해야 한다는 의미다. 자기 관리의 중요한 부분이 운동이며, 지금까지 발견된 사실로 미루어 볼 때 운동은 자신의 몸에 대한 심각한 자신감을 상실한 암환자들에게도 정서나 체력을 호전시키고, 방사선치료나 화학요법에서 오는 부작용을 최소화시킨다. 이런 정도의 운동효과를 보기 위해 헬스장에 갈 필요도 없다.  진공청소기, 빠르게 걷기, 조깅, 계단 오르기 등의 활동적인 생활을 일상 속에서 실천하기만 하는 것으로 충분하다. 이런 간단한 운동을 한 번에 30분 이상씩, 주 4~5회 지속하는 것만으로도 우울감과 고립감을 극복하기에 충분하며 건강과 신체 기능에도 평균 이상의 긍정적 효과를 줄 수 있다. 

이동윤

세계보건기구가  발표한 현대인의 건강을 위협하는 4대 질환이 심혈관 질환, 암, 만성 호흡기 질환, 그리고 당뇨병이다. 의학지 "란셋"에서는 움직이지 않는 생활이 건강에 미치는 영향을 보면, 유방암의 10%, 대장암의 10%, 조기 사망의 9%, 그리고 당뇨병의 7%나 되는 원인이 비활동성이다.  2009년에 전 세계적으로 질병으로 인한 사망자수는 총 5,700만명이었는데, 그 중에 비활동성이 원인인 경우가 530만명으로 거의 10%를 차지했다. 또 530만명이 평소 운동을 했더라면 그중 약 130만명은 살 수 있었을 것이라고 추측한다. 우리나라 사람의 경우 평균 수명까지 살게 되면 남자의 경우 3명중 1명은 암에 걸리게 된다고 한다. 이렇게 치명적인 암을 예방하기 위해서는 금연과 과도한 음주를 피하고, 탄 음식을 먹지 않으며, 과일과 야채를 많이 먹는 등 건전한 식생활 습관을 갖는 것이 중요하다.  2008년 암전문지 '네이처 리뷰 캔서'에 운동과 암의 상관관계 연구 논문에 의하면, 약 25%의 암은 장시간 앉아있는 생활과 비만이 원인이라고 발표했다. 운동만 열심히 해도 암의 25%는 발생하지 않고 예방할 수 있다는 말이다. 어째서 그런 일이 가능할까?  운동이 호르몬의 분비를 변화시키고, 면역기능이 향상시키기 때문이다. 예를 들면 마라톤처럼 강도가 높은 운동을 하면 체내에 다량의 활성산소가 발생하여 일시적으로 면력력을 떨어뜨릴 수 있다. 하지만 이런 면역력의 저하가 자극제가 되어 활성산소를 없애주는 산소의 유입이 촉진된다. 이 때문에 활성 산소에 의한 단백질이나 유전자, 그 밖의 다른 세포 구성요소들에 가해지는 좋지 못한 작용이 시간이 지날수록 점점 줄어들고, 결과적으로는 달리기 전보다 활성산소가 더 감소하게 되면서 면역기능이 강화되고 암세포의 번식에 불리한 환경이 되는 것이다.  면역체계는 능력은 나이가 들면서 점차 사라지게 되는데, 특히 자연살해세포인 T-임파구에서 분명히 나타난다. 연중 내내 활동적인 사람은 자연살해세포나 이와 유사한 면역세포들의 수가 늘어나고 이들이 체내에서 순환하며 종양세포를 제거할 파괴력을 두드러지게 높일 준비를 갖추게 만든다. 또 규칙적인 운동이나 신체활동으로 기분을 명량하게 유지하면 사회적 접촉을 자주 하게 되고, 수동적으로 사는 사람보다 질병이나 암에 대한 저항력이 강해질 수도 있다. 지속적으로 건강을 관리하는 사람들은 그만큼 더 마음에 여유가 있기 때문이다.  특히 규칙적인 운동을 하는 것은 암을 예방하고 발생률을 낮추는데 큰 도움을 준다. 운동은 음식물이 대장을 통과하는 시간을 줄임으로써 대장암의 발생위험률을 약 40~50%정도 감소시킨다. 또한 운동은 폐암 및 유방암의 위험률은 30~40% 줄이고, 결장암을 예방하는데 효과가 탁월하다. 적어도 하루에 30분 이상, 주당 3~5시간 정도의 중강도 신체활동을 했을 때 암으로 인한 사망률을 가장 많이 줄여주는 것으로 나타났다. 신체활동을 할 때 가장 주의할 점은 피로를 느끼지 않는 강도로 서서히 운동하라는 점이다.

이동윤

금연과 운동, 건강 식습과, 그리고 일정 체중유지 같은 좋은 생활습관을 꾸준히 지킨 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 만성질환에 걸려 조기에 사망할 위험이 55%, 암에 걸려 사망할 위험이 44%, 심장질환으로 사망할 위험이 72% 낮았다는 연구결과가 있다. 좋은 생활습관의 기준으로는 담배는 전혀 피지 않기, 빨리 걷는 것을 포함해서 하루에 적어도 30분 이상 운동하기, 트랜스지방이 들어있거나 쇠고기 돼지고기 등 붉은 빛이 도는 육류가 아닌 음식을 섭취하기, 체중은 체질량지수 18.5~25 사이를 유지하기이다. 일상에서 일이나 운동을 하다가 매우 흥분하거나 자극을 받았을 때 최선의 결과를 얻을 수 있을까? 아니면 그렇지 않을 때 최선의 결과를 얻을 수 있을까? 둘 다 정답이 아니다. 즉 적당한 자극을 받았을 때 최고의 성과를 얻게 된다. 마라톤처럼 지구력이 필요한 운동에서는 낮은 자극 상태에서 최선을 다할 수 있다. 너무 흥분하면 신경조직이 활성화되면서 심장박동, 혈압, 산소 소비, 땀과 소변 배출 등이 증가하는 등 단시간에 힘을 쏟아야 하는 단거리 달리기와 달리 마라톤에는 그다지 도움이 되지 않는다.  훈련할 때는 너무 흥분하지 말고 침착하고 편안하게 자신감 있는 자세를 유지해야 한다, 예를 들어 처음에는 달리기를 통해 마라톤을 완주하겠다고 말은 하면서도 마음 속으로는 살빼기를 기대하고 있었는데, 살이 제대로 빠지지 않아 실망하거나 짜증이 나는 경우도 있다. 이런 쓸데없는 기대로 자칫 인생에서 최고가 될 경험을 실패로 만들 수 있다. 달리기 훈련을 하는 것은 궁극적으로 마라톤을 완주하기 위해서지 살빼기는 부차적인 주제일 뿐이다. 훈련을 하다보면 원하는 대로 살이 빠질 수도 있고, 그러면 더 즐거운 일이 되겠지만 말이다. 한 가지 목표를 가지고 시작했지만, 계속해서 다른 목표를 덧붙이는 실수를 하면 안 된다. 모든 것을 비현실적으로 만들어 버리고, 결국에는 스스로도 감당할 수 없는 상황에 도달함으로써 모든 것을 실패로 이끌고 있기 때문이다. 계획대로 100% 수행하겠다는 목표는 불가능하다. 이런 목표 자체가 나 자신을 실패자로 만드는 지름길이다. 살다보면 예기치 못한 일이 생길 수도 있고 한두 번쯤은 훈련을 빼먹을 수도 있다. 몇 달씩 훈련을 계속하다 보면 한두 번 빼먹는다고 큰일이 일어나지 않는다. 빼먹은 훈련을 적절한 때 다시 보충하면 그만이다. 전체 훈련 일정에 큰 지장만 없다면 몇 번 빼먹었다고 달리기 자체를 그만둘 필요가 없다. 여유를 가져도 좋다는 말이다. 끈질기게 계속하여 마무리 하는 일이 중요할 뿐이다. 일부만 달리거나 걸어간다고 해서 문제가 되지도 않는다. 결승선을 통과하여 마침내 성공했다고 느껴야 비로소 마라톤 완주의 가치를 제대로 알 수 있다. 진정한 삶을 포기하려는 사람들이 너무 많다. 원하고 자신에게 열정만 불어넣으면 자신의 새로운 모습을 발견할 수 있다

이동윤

어떻게 하면 달리기를 잘 할 수 있는지 묻는 분들을 자주 만나게 된다. 먼저 2~3주 정도 이틀에 한 번씩 걷기를 통해 몸을 만든 다음 걷기와 달리기를 교대로 하면서 조금씩 달리는 거리를 늘리면 된다고 설명하면 웃으며 잘 믿지 않는 듯한 표정을 보인다. 우리 몸은 자극을 받으면 그 자극을 극복하기 위해 스스로 단련을 하게 되면서 조금씩 발전하게 된다. 자극을 극복하기 위해 스스로 단련하는 기간이 바로 몸 만들기 과정이고, 새로운 몸이 만들어진 다음에 다시 새로운 자극을 주는 기간이 운동하는 과정이다. 이렇게 몸을 먼저 만들고 다음에 조금 더 강한 자극을 주고, 다시 새로운 몸 만들기를 반복하는 것이 운동을 지속하는 과정이고, 그런 과정을 통해 몸과 마음이 발전하여 건강해지고 면역력이 강화되고, 자신감과 여유와 즐거움이 생기고 즐기게 된다. 마라톤 대회에서 개인기록을 세우고 싶거나 골프에서 완벽한 샷을 만들거나 농구에서 멋진 슛을 완성시키고 싶다면 한 가지 자세와 상황만을 반복해서 연습하는 것보다는 여러 가지 자세도 취해보고 상황에 변화를 주는 것이 좋은 결과를 낼 수 있다는 연구결과가 있다. 다양한 자세와 상황을 연습하면 계획적인 행동과 기억력을 담당하는 뇌의 전전두엽 피질이 매우 활성화되는데, 이 부위가 활성화 되었다는 것은 기억력이 증진되었다는 의미다. 반면에 1가지 자세만을 연습하면 뇌는 간단한 학습 능력만을 담당하는 일차 운동 피질이 활성화된다. 우리 뇌도 한 가지 자세만을 계속 반복 훈련하다 보면 지루해 하기 때문에 좋은 결과가 나오기 어렵다. 달리는 훈련의 양을 무작정 늘린다고 달리기에 더 좋은 몸이 만들어지는 것은 아니라 오히려 지나치면 해가 될 수도 있다. 다양한 코스와 거리와 속도를 달려봐야 좋은 훈련이 된다. 골프 스윙이나 농구 슈팅 연습을 할 때도 팔의 위치나 여러 상황을 가정하고 다양한 상황 변화에 대비하면서 연습할 때 뇌의 기억력이 향상되고 문제 해결능력을 높이게 된다. 더 힘들게 하는 것이 아니라 더 스마트한 훈련방법을 채택해야 한다는 말이다. 스마트 훈련법은 훈련의 양보다 질을 위한 것으로 너무 많은 거리를 뛰고 충분히 회복을 하지 못함으로써 피로감이 축적되는 것을 방지하는 것이 목표다. 그런 의미에서 기본적으로 42.195㎞의 마라톤을 완주하기 전에 40㎞ 이상을 뛰어봐야 한다는 훈련법은 잘못된 것이다. 평소 훈련 때 근육이 긴장되지 않도록 습관화하면 실제 대회에서도 좋은 기록이 나오게 되는 것이 정답이다. 어린이나 초보 어른들이 처음 달리기를 할 때 긴장을 해서 머리를 뒤로 젖힌 상태에서 뛰곤 하는데, 온몸에 긴장을 푼 상태에서 뛰도록 고쳐주면 놀랍도록 빨리 달리게 된다. 서 있을 때처럼 어깨에 힘을 빼고, 잠 오는 눈을 하고 뛰면 자신만의 리듬을 찾기가 쉬워지고, 턱을 낮게 하고 복식 호흡을 하면 긴장을 푸는데 도움이 된다. 이런 긴장을 푸는 연습을 되풀이하다보면 어느덧 운동을 할 때 몸이 긴장을 푼 상태로 자연스럽게 잘 움직이게 된다.

이동윤

살아가면서 가장 중요한 기술은 무엇일까? 아마도 일상의 삶에서 마주하는 여러 가지 일과 상황 등에서 부정적인 면보다 긍정적인 면을 먼저 보는 습관일 것이다. 무릎 관절염이나 요통이 있어서 달리기가 힘들고 긍정적인 면을 발견하기 어렵다면?  자신이 스스로 즐거움을 창조해 보면 된다. 우선 자신의 몸상태에 맞는 운동 강도를 유지하는 것이다. 운동에는 가벼운 운동, 중간 강도 운동, 고강도 운동이 있다. 가벼운 운동은 준비 운동의 성격으로 5~10분 정도 맨손 체조, 천천히 걷기 등이 좋다.  중간 강도 운동은 여러 형태의 유산소 운동이 권장되는데, 빨리 걷기나 파워 워킹, 가벼운 조깅, 등산, 자전거, 배드민턴, 탁구, 에어로빅댄스 등이다. 운동 시간은 한번에 30~40분 정도가 적당하며 자신의 운동 능력에 따라 하루에 서너 번까지 해도 좋다.  가능한 식사 1~2시간 후에 달리는 것이 바람직하고 공복 상태에서는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 힘들게 느껴지면 중간 중간 5분 정도 짧게 걸으며 수분을 보충하는 등 휴식 시간을 두는 것도 괜찮은 방법이다. 가장 중요한 것은 무슨 일이 있어도 자신이 좋아하는 시간에 달리는 것이다. 운동은 지속적으로 하는 것이지, 언제 할 것인가는 그리 중요한 사안이 아니다. 어쨋던 운동 시간이나 그날 있었던 일과 상관 없이 달리고 나서 상쾌함을 느끼는 것으로 충분하다. 하루 종일 격무에 시달린 후 쉬고 싶은 마음도 스스로 달래서 달리고 나면 언제나 기분이 좋아진다. 초보자들이 달리기를 하면서, 특히 마라톤 완주를 목표로 훈련을 하다 보면 자신의 참모습을 발견할 수 있다는 사실이 매력적으로 느껴질 수 있다. 달리는 동안 스스로 마음을 열고 스스로에게 생각할 여유를 줄 수 있음을 경험으로 알게 되기 때문이다. 물론 훈련 초기에는 너무 힘들어서 이렇게 달리다가는 죽을 수도 있을 것 같다는 두려운 생각들이 생길 수도 있을지 모르지만, 주말마다 한 번씩 장거리 훈련을 마치고 나면 날개가 돋친 듯한 자유 비행의 착각에 빠질 수도 있다. 그러면서 스스로 자신에게 가지고 있던 부정적인 생각에서 벗어나 일이 잘못되어도 "괜찮아, 다음에 어떻게 하면 좋을까?"라고 더욱 호기심을 가지고 긍정적으로 변한 자신을 발견할 수 있다. 고지혈증이 있던 사람들이 이제 고지혈증이 사라졌음을 발견하는 때이기도 하다. 일단 달리기 훈련이 시작되면 해낼 수 있을지 불안하기도 하고, 한편으로 흥분되기도 하는 등 온갖 생각으로 뒤죽박죽이 되지만, 모든 상황을 새로운 시각, 긍정적 관점에서 생각하고 자신 있게 처리할 수 있다. "내가 마라톤까지 했는데, 이 정도는 누워서 떡먹기지."

김홍희

나들이하기 좋은 계절입니다. 가족과 함께 야외 활동을 할 때 신경 쓰이는 게 있죠? 알레르기와 자외선입니다. 이달에는 알레르기와 자외선 등으로 인한 피부 질환 예방법과 증상을 완화하는 방법을 알아보려 합니다.   먼저 알레르기 이야기를 해볼까요? 양방에서는 알레르기 검사를 할 때 알레르기원을 종류별로 접촉시키고 가렵거나 목이 조이는 등 과민반응이 나타나면 해당 알레르기원을 최대한 만나지 말라고 처방합니다. 그런데 알레르기원을 만나더라도 내 몸의 컨디션에 따라 증상 정도가 다르기 때문에 사전 관리를 통해 증상을 완화할 수 있습니다.    알레르기의 대표적 증상인 가려움, 발진 등의 핵심은 피부 건조입니다. 피부가 건조하지 않고 촉촉한 사람은 알레르기가 잘 발생하지 않습니다. 똑같이 벌레에 불렸는데 증상이 더 심한 사람은 다른 사람에 비해 피부가 건조한 경향이 있지요. 몸에 열이 많은 경우 피부가 건조하기 때문에 알레르기 증상이 더 심합니다.   이런 분들은 평소에 물을 많이 마셔야 합니다. 병원에서 링거를 맞을 때도 포도당부터 공급하는 게 아니라 물부터 공급하는 것을 알 수 있죠. 모든 증상은 열성에서 오기 때문에 수분 공급으로 열을 낮추는 조치가 필요한 것입니다. 물은 조금씩 자주 마시는 것이 중요합니다.   물을 마시더라도 몸에 잘 흡수되지 않는 경우도 많습니다. 화장실을 가는 회수로 체크해볼 수 있는데요. 화장실을 너무 자주 간다면 수분이 체내로 잘 흡수되지 않는다는 뜻이지요. 수분 흡수율을 높이기 위해서는 이뇨작용이 있는 차보다는 맹물을 많이 마셔야 합니다. 국과 찌개, 소금도 줄여야 하죠. 짠 것을 많이 먹으면 이뇨작용이 심해지고 신장이 약해지기 쉽기 때문에 주의해야 합니다.   신장 기능을 강화하는 데는 복분자, 구기자, 오미자, 오디 같은 붉은 색깔 작은 열매들이 좋습니다. 봄에 많이 나는 것들이지요. 신맛이 나는 것을 자주 먹어 신장 기능을 강화하면 알레르기를 완전히 피할 수는 없지만 증상을 완화할 수는 있습니다.   알레르기 증상이 올라왔을 때 관리법도 알아봐야겠지요? 피부에 증상이 나타났다면 보습제부터 바르세요. 천연 제품이면 더욱 좋습니다. 가려울 때마다 긁는 대신 미스트를 뿌리는 것도 도움이 됩니다. 비누칠을 하지 않는 것도 굉장히 중요해요. 계면활성제는 피부를 더욱 건조하게 만들기 때문입니다. 만약 눈 쪽으로 알레르기 증상이 왔다면 한동안 눈을 감고 있는 것이 좋습니다. 눈에 시원한 아이스 팩이나 휴지로 감싼 차가운 캔 음료를 대주세요. 평소에도 자주 하면 알레르기 예방에 도움이 됩니다.   자외선도 수분으로 관리합니다. 피부가 차갑고 촉촉한 사람은 선탠을 해도 잘 타지 않아요. 햇볕에 잘 타는 사람은 열이 많고 건조합니다. 그리고 몸에서 뜨거운 부분이 잘 타지요. 따뜻한 물을 자주 마셔 몸의 열감을 낮추고 야외 활동을 할 때는 자외선 차단제를 꼭 바르세요. 또 집에 돌아와 씻을 때 자외선 차단제를 너무 강하게 닦아내지 말라고 말씀드립니다. 잘 씻지 않는 노숙자 얼굴에는 뭐가 안 난다고 이야기하잖아요. 세안은 늘 얼굴이 너무 건조해지지 않도록 가볍게 하는 것이 좋습니다.

이동윤

새해가 시작된 지 1/4이 지났다. 연초 계획대로 잘 지내고 있는지 점검이 필요하다. 올해 목표가 달리기 습관을 만들어 체중을 줄이고 멋진 몸매를 만드는 것이라면 지난 3개월간의 운동 성과를 평가해봐야 한다.  달리기를 계속 하지 못하는 이유는 셀 수 없이 많다. 말랐다고 다 잘 달리는 것이 아니고 살찐 사람도 잘 달리는 사람들이 많으며, 지속적으로 달리기를 습관화하지 못하는 것이 단지 게으르고 의지력이 약한 탓만은 아니다.   기존의 습관을 버리고 새로운 습관에 적응하는 데까지는 21일이면 충분하다는 '21일 이론'은 성형외과의사인 맥스웰 몰츠 박사가 1950년대 환자들을 치료하던 중 발견한 경험을 자신의 책에 쓰면서 통계상 신뢰할 수 있는 이론처럼 굳어진 것일 뿐, 근거없는 믿음이다. 영국 런던 대학교 심리학과의 연구 결과에 따르면, 습관을 고치는 데 걸리는 시간은 평균 66일이었으며, 최소한 두 달 이상 새로운 습관을 반복해야만 습관에 적응하고 자동적으로 실천하게 된다는 사실이 밝혀졌다.  달리기 하는 사람들의 멋진 몸매를 보고 경험담을 듣다 보면 달리기는 무척 쉬운 일 같아 보인다. 하지만 달리기 습관이 쉬웠다면 누구나 환상적인 몸매를 가지고 있을 것이다. 비만 떼문에 고혈압이나 당뇨병 같은 대사성 질환으로 고생하는 사람들이 존재하지 않을 수도 있다. 달리기 습관처럼 어떤 운동 습관을 들이기가 어려운 이유는 아마도 우리 몸 속에 내장된 유전암호 때문일 것이다. 우리 몸은 유전자에 일생동안 '이런 체형과 몸무게를 유지하라'거나 '성격과 사고방식은 이런 식으로 해야 해'라는 정보를 담고 있다.  즉 일정한 체중이나 성격적 범위에 머무르려는 경향이 있는데, 이것은 '유전자에 설정된 몸무게와 성향의 범위'가 있기 때문이다. 운동을 좋아하거나 그렇지 않은 사람이 있고, 지긋이 참고 하거나 그렇지 못한 사람이 있는 이유다.  사람마다 자제력에도 차이가 있다. 거식증을 앓는 사람은 음식을 자제하는데 있어 거의 완벽한 자제력을 발휘하지만, 건강해지려는 관점에서는 오히려 의지력이 약하다는 말이다. 의지를 허무는 환경적 요인도 무시하기 어렵다.  스트레스가 많고 피로도가 높은 생활을 하는 사람은 자제력이 금방 소진되고, 체력적으로도 달리기에 의지가 꺾인다. 즉 달리기는 끌리는 마음이 있어야 하는 것이지 의지력에 의존하지 않아야 즐겁게 할 수 있게 된다. 많은 사람들이 달리기를 시도하지만, 실패할 확률이 높은 데는 이유가 있기 때문이다. 습관을 고치는 데는 많은 시간이 필요하므로 실패했다고 해서 실망할 필요는 없다. 새로운 습관 들이기에 포기했거나 실패했다면 실수를 인정하고 새 습관 들이기 훈련을 계속 이어나가면 된다.  식습관과 운동습관을 서서히 교정해나가면서 조금씩 변화를 꾀하는 현명한 전략을 써야 한다. 만약 달리기 계획이 실패로 끝났다면 이상적인 목표와 현실 사이의 괴리감이 컸기 때문이다. 무리한 계획보다 지금부터라도 보다 작지만 현실적으로 가능한 변화를 꾀해보자. 

이동윤

달리기를 처음 시작한 사람들이 처음으로 느끼는 당황스러움은 달리거나 달린 후에 발이나 무릎 등에 불편감이나 통증이 생길 때이다. 달리기를 계속해도 될지 당장 중단해야 할지 헷갈리기 때문이다. 신체적으로 볼 때 통증에는 나름대로의 목적이 있다.  통증은 모든 주자들이 주의해야 할 분명한 요소임에는 틀림없지만, 그렇다고 해서 부상 때문에 달리기를 멈출 필요까지는 없다. 운동 후 몸의 피로도가 심하게 느껴진다면 다음날 휴식을 취해야 하고, 운동 도중 발목이나 다리에 통증을 느낀다면 즉시 운동을 멈추고 쉬면서 관찰해야 한다.  가벼운 근육통일 수도 있지만 근육파열이나 인대손상을 입은 것일 수도 있다. 다리가 아프다거나 경련이 일어나면 일단은 휴식을 취한 상태에서 다리 상태를 확인해 보는 등 지혜롭게 대처하고, 절대로 감정적으로 처리하지 않아야 한다. 과거에 부상 경험이 있거나 고혈압이나 당뇨병 등 현재 의학적인 문제가 있다고 하더라도 성공적으로 훈련을 계속할 수 있다. 달리기 거리, 속도, 강도처럼 수치적으로 계산할 수 있는 목표를 오늘 당장 채우겠다는 욕심을 버리기만 하면 된다.  달리기는 쉬운 운동 같지만 사실상 체력소모가 많고 관절이나 근육 손상을 입기 쉬운 운동이지만, 특히 고질적인 요통이 있는 사람들도 허리 통증 때문에 달리기가 어려워지는 경우는 없으며, 오히려 달리기를 통해 허리가 튼튼해지고, 별 문제 없이 마라톤도 완주할 수 있는 경우가 대부분이다.   달리기의 즐거움이나 재미를 알지 못하는 사람들이 너무 수치적으로 접근하다 보면 자신의 체력 이상의 에너지를 소모해 진을 빼게 되어 달리기에 대한 흥미를 쉽게 잃게 된다. 일단 몸 푸는 마음으로 서서히 시작하고 새로운 한주마다 10% 정도 거리를 늘여가면 지속적인 달리기가 가능하다. 인생은 언제든 예고 없이 끝날 수 있기 때문에 하고 싶은 일은 가능하면 해야 하는 것이 올바른 생활자세라 할 수 있다. 항상 지금 하고 있는 일이 그 일을 하기에 최적기라 생각하면 된다. 운동을 하면 정말 평소 일상 생활에서 느끼던 통증이 너무 드라마틱하게 좋아지는 경험을 하게 된다. 달리는 동안 달리기에서 오는 고통을 희석시키기 위해 몸 안에서 엔돌핀이라는 아주 강한 진통물질이 대량 분비되어 평소 자신을 괴롭히던 통증과 고통에서 벗어나 천국에 온 것 같은 경험을 했다는 사람들도 있다. 그것만으로도 달리기는 충분히 한 번 해볼 만한 가치가 있는 운동이다. 바쁜 현대인들에게는 달리기 같은 운동으로 암 같은 질병이나 건강이 악화될까봐 걱정하기보다는 달리기 훈련이 오히려 올바른 방향으로 발전하는 한 단계라 볼 수 있다. 몸에 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동하면 그 어느 때보다도 더 스스로를 훌륭하게 챙기게 되어 건강도 더 좋아지게 된다. 신문 부고란을 보면 매일 수많은 사람들이 교통사고나 뇌출혈, 심장마비 등으로 갑작스럽게 사망한다. 그러니 자신의 삶을 발전시켜 나가는 일은 등한시하고 쓸데없는 걱정만 하면서 허송세월할 수는 없는 일이다. 죽은 듯 가만히 앉아만 있다면 도대체 삶에 무슨 의미가 있단 말인가?
10개더보기

TODAY`S 칼럼

TODAY`S FUN

TODAY`S 뉴스&이슈

TOP