이동윤

초보자든 경험자든 장거리를 달리는 마라토너들은 장거리 달리기 훈련을 마친 저녁 시간대부터 다음 수 일간 지속되는 근육통을 경험하는 것에 익숙하다. 통증은 장거리 달리기 훈련이나 마라톤 대회의 일부라 할 수도 있다. 준비  및 정리 운동, 잦은 스트레칭, 자가 마사지 및 회복기의 속도 조절은 제대로 훈련을 받고, 지연성 근육통 같은 염증 부상을 예방하는 데 중요하며, 훈련 주기 동안 섭취하는 식품과도 관련이 있다. 근육이 다음 훈련에 대비해 빨리 회복하도록 적절한 연료 공급이 중요하다는 이야기다. 연구들에 의하면 운동을 마친 후 30분 이내에 근육을 재충전하고 근육을 키우는  것이 가장 효과적이다. 일반적으로 운동 후 좋은 간식에는 섬유질이나 지방은 많지 않은 대신 고 단백, 고 탄수화물 식사가 좋다는 말이다. 장거리 달리기 훈련 후 아픔과 염증을 이겨내는 방법에 혼자 속으로 불편감을 참는 것은 포함하지 말아야 한다는 의미다. 운동 중에 잃어버린 글리코겐과 저장된 에너지를 대체하는 복합 탄수화물은 면역력을 높이는 비타민 C와 전해질 균형을 유지하고 보충하는 칼륨의 원천이 된다. 고구마와 바나나, 땅콩과 아몬드가 대표적인 식품이며, 해바라기 씨와 버터 같은 너트버터도 탄수화물, 단백질 및 건강한 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다. 항염증 작용으로 운동 후에 근육통을 감소시키고 회복을 개선시키는 식품으로 생강이 추천된다. 블루 베리, 오렌지, 피망, 토마토, 딸기 등 항산화 물질이 많이 함유된 음식은 운동이나 운동 후에 통증과 염증과 싸울 수 있다. 충분한 양의 항산화제인 비타민 C와 E 를 섭취하면 염증을 일으킬 수 있는 우리 몸의 천연 물질인 자유 라디칼을 중화시켜서 운동 능력을 향상시킬 수 있다. 마라톤 대회를 완주 한 후에 메달을 받고 나서 옷을 바꿔 입고 나와 가방에서 초콜렛 우유를 한 벙 꺼내 마실 때의 쾌적한 느낌을 알 것이다. 운동 후 초콜릿 우유 한 잔은 특정 탄수화물과 단백질 함량 비율 때문에 운동 후 회복에 아주 이상적인 식품으로 알려져 있다.    간단한 탄수화물과 단백질의 모든 조합은 운동 후 연료 보급을 최적화하고, 단백질과 쌍을 이루면 탄수화물은 인슐린의 분비를 촉진시켜 탄수화물과 단백질 모두의 섭취를 증가시킨다. 탄수화물은 운동 후 글리코겐 축적을 도와 주며 단백질은 운동 후 근육을 복구하고 근력을 강화한다. 운동 후 식사는 빠를수록 더 좋다. 그러나 일반적으로는 운동 종료 후 30분 이내 하는 것으로 권유되지만, 8시간 이내에 운동을 하려면 가능한 한 빨리 체내 저장 글리코겐을 회복하는 것이 더 중요하다. 이를 위해 가장 좋은 방법은 고혈당 식품을 섭취하는 것이다. 한 번의 달리기는 운동 완료와 정리운동으로 끝나는 것이 아니라 회복을 위한 연료를 공급해야 끝나는 것이다. 그래야 적절한 영양 섭취로 열심히, 멀리, 더 잘 훈련을 할 수 있다. 거시적 영양소와 미세 영양소를 적절하게 혼합하면 글리코겐 재합성을 촉진하고 근육과 신체, 정신을 강하게 할 수 있다.

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2주 전에 입춘이 지났고 칼추위는 사라진 듯하지만, 그래도 은근히 햇살이 반짝이거나 비치지 않으면 냉기가 전해진다. 이런 불안정한 환절기에 자칫 훈풍을 믿고 가벼운 차림으로 달리거나 자전거를 끌고 나갔다가 자칫 땀이 식거나 옷이 젖어 오한과 냉기로 혼이 나는 경우가 드물지 않다. 바깥 기온이 섭씨 7도 이하면 항상 조심해야 한다. 30km 이상의 장거리 훈련이나 마라톤 대회 달리기는 실질적인 목표를 세우는 것이 완주할 때까지의 전 시간의 의미 부여에 도움에 될 수 있다. 그것도 목표가 구체적 일수록 더 좋다.  소파에서 벗어나 밖으로 달리러 나갈 수 있을 적절한 목표를 설정하고 스스로 자신의 운동 리듬을 모니터하여 평가하는 책임성있는 생활 습관을 평소에 유지하는 것이 중요하다. 혼자서 하기에 힘이 든다면 함께 할 수 있는 운동 동료를 한 사람 정도 만드는 것도 정기적 피드백을 위해 좋은 방법이다. 야외 운동이든 실내 운동이든 춥고 지겨운 날씨와 성탄절과 송년, 그리고 신년 맞이의 흥겨움을 감안하며 제대로 충분히 겨울 훈련을 견뎌내려면 어느 정도의 인내심이 절대적으로 필수 요소가 된다. 훈련이나 운동에 미치지 않는 이상 지속적인 훈련이 어려운 경우들을 많이 본다.  실내 훈련은 운동하기에 충분히 미치거나 어리석다거나 몸매나 체력에 자신이 없다는 이유로 지속하지 못하고, 야외 훈련도 마찬가지이다. 달리기가 모든 운동 노력의 절정이기는 하지만, 트레일런이나 언덕 달리기 같은 방식으로 조금 변화를 주면 재미도 있고 신체와 심리적으로도 편안하게 할 수 있다. 겨울철 야외 운동에서 가장 중요한 것이 바로 날씨에 적절히 대응할 수 있는 복장을 갖추는 데 특별한 관심을 가져야 한다는 점이다. 나의 경험과 날씨의 상황에 맞는 적절한 달리기 복장을 갖추는 것이 좋다.  제대로 복장을 갖추지 않는 가장 흔한 것이 너무 많이, 두껍게 껴입는 것이다. 처음 달리기를 출발할 때는 편안할 수 있지만 조금 지나 몸이 본격적으로 움직이게 되면서 땀이 나고 피부를 타고 흘러내리거나 복장에 많이 젖어들게 된다.  적절한 환기가 없다면, 땀은 중간 휴식 시간까지도 몸에 달라 붙어 바깥 온도에 따라 춥고 끈적거리거나 얼어 붙는다. 이것이 체온을 떨어뜨려 저체온증을 유발할 위험이 높아지게 된다. 그런 상황은 어느 누구도 달리기를 처음 출발했을 때의 그 쾌적하거나 편안한 기분은 느끼지 못한다. 나는 가벼운 기능성 셔츠를 안에 입고 2~3겹 겹쳐 입고 바람막이을 가장 겉에 입는다. 그래도 가장 추위에 고생하는 조직은 손과 발이다. 그리고 목과 머리이다. 장갑은 두 겹, 양말은 두꺼운 것으로, 신발 선택을 잘하고, 버프목도리와 넥워머, 비니 빵모자 얇은 것과 두꺼운 것으로 보호한다. 겨울 운동은 가능하면 짧고 강하게 하고 휴식을 많이 하면서 회복하고 힐링하는 시간이지만. 봄으로 다가갈수록 거리를 늘이고 속도도 조절해서 봄 시즌에 대비를 해야 할 때이다. 항상 유산소 체계와 근력처럼 향상에 시간이 걸리는 부분을 유지 및 발전시키는 데 집중해야 할 때이다.

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매일 아침에 5km를 달리는 건강 달리기는 약 30분 전후의 시간으로 충분하며, 바쁜 일상에 그리 많은 시간을 뺄 것을 요구하지도 부담을 주지도 않는다. 달리는 거리가 멀어질수록 점점 더 완주와 회복에 시간이 상대적으로 오래 걸리게 된다.몇 차례 5km 대회에 참가하여 끝까지 일정한 속도로 완주하는 등 스스로 만족스러운 느낌을 경험하게 되면 거리에 대한 욕심이 슬슬 생겨나게 된다. 5km 대회에 참가하기 위해 1.5배인 7~8km를 사전에 달려봐야 하듯이 10km 대회에 참가하기 위해서는 12~13km를 사전에 달려봐야 한다.초보자가 10km를 달리는 주된 이유는 대회 완주의 성취감을 얻는 것이다. 자신의 달리기 능력에 대한 시험이 주된 목표였던 5km 달리기와는 다른 선풍적인 기분과 느낌이다. 평소 달리던 속도로 8km를 달리고 마지막 2km를 스퍼트 구간으로 나누어 달리면 이상적이랗 할 수 있다.대회 완주 후 간식을 먹으면 완주 기분이 더 좋아질 수 있다. 이제는 마라톤 완주에 대한 꿈이 실현가능하다는 자신감이 생겨나기 시작한다. 마라톤을 하기 위해서는 마라톤을 완주하기 위해서는 지금까지 주중 훈련 외에도 주말 장거리 훈련을 추가해야 한다.주말 장거리 훈련은 12km부터 시작하여 매주 또는 격주로 10%씩 거리를 늘여가는 것이 이상적이다. 주중 훈련은 주 3~5회 달리며, 한 번에 최소 5km보다는 더 멀고 10km까지 다양하게 강, 약, 중간약의 리듬을 유지하면 된다.가벼운 달리기는 여전히 느리고 쉽게 달리고, 5km 대회 훈련 때 했던 속도보다 느리게 갈 필요는 없다. 쉬운 날에 조금 더 멀리 달리면 좋지만, 좋은 대회 준비의 핵심은 아니다. 훈련에 대한 장기 계획을 세우고 그에 맞게 훈련을 하게 되면, 저절로 마라톤 대회 준비가 된다.10km 대회를 완주할 때까지는 초보자들은 매주 2~3회 달리기로도 충분하지만, 마라톤을 완주하기 위해서는 부족하며 주 중에 최소 3회 달리고, 주말에는 장거리 훈련을 한 번 하는 틀을 유지해야 한다.이 시점에서 스스로 달리기에 잘 적응하고 소질이 있다는 단순하면서도 귀중한 경험에 가슴 뿌듯해지고, 다른 한 편으로는 더 많이 달리기 때문에 과도한 부상을 조심해야 한다. 또한 스스로 훈련에 대한 도전적 동기부여를 이끌어낼 수 있는 코치 겸 주자가 되어야 한다.아직 회복 및 새로운 자극 부하 사이의 타이밍이 맞춰진 운동 균형을 유지할 수 있는 사람이 될 필요가 있다. 코치겸 주자가 빨리 될수록 부상을 입지 않고 지속적으로 반복되는 훈련으로 계속해서 조금씩 더 발전해 나가 드디어 3개월 후에는 반짝이며 빛나는 멋진 마라토너로 거듭나게 된다.초보자들이 진지하게 마라톤까지 완주할 생각이라면 5km 대회 참가를 소풍처럼 단지 하나의 이벤트로 대하기보다 5km의 경쟁적 놀이로 생각하고 시작하는 것이 좋다. 그럼으로써 약간의 불편함을 감수하면서도 계속 달리는 법을 배우게 되면서 마라토너로서의 중요한 자질을 구비하게 된다. 

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달리기 대회에 한 번 참가해고 싶다고? 달리기를 해볼 마음이 생겼다는 의미는 우선 목표로 하는 일정 거리를 계속 달리기에 충분한 체력 및 건강 수준이 되어 있고, 다음으로 목표 달성을 위해 열심히 그리고 진지하게 훈련에 임할 시간을 기꺼이 낼 수 있다는 것이다.많은 초보자들은 1주일에 3일, 한 번에 약 2~3km를 걷거나 달리게 된다. 그 거리에 익숙된 주자들에게 5km는 충분히 가볍게 한 번 달릴 수 있을 것같은 느낌이며, 충분히 달릴 수 있음을 알고 있으며, 그래서 마음을 편안하게 가질 수 있다. 그러나 5km를 훈련으로 달리는 것과 달리 대회에서 달리는 것은 또 다른 문제다. 실제로 5K 대회에서 달리려면 매주 많은 시간 달리기 훈련을 하고, 5K를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 시험에 볼 마음이라도 생긴다면 대회 첫 1km 동안은 기분이 좋을지 모르지만 중간 이후로는 불편해질 것이다. 대회에서 수 km를 뛴다면 자신이 할 수 있는 기록 달성을 하기 위해 후반에는 약간의 불편감을 겪어야 하는데, 이것이 훈련하면서 달리는 것과 다른 달리기의 재미와 사회적 경험뿐만 아니라 자신의 신체적 한계를 시험하는 달리기 대회만의 차이점이다.평소 주 3일 7~8km를 달리는 주자는 5km 대회는 평소보다 먼 거리까지 달리지 않기 때문에 10km 대회를 달릴 수 있다는 것에 대해 동일한 확신을 가질 수 없다. 이런 이유로 10K 초보자를 위한 훈련은 경주를 준비하는 데 몇 주가 더 걸리는 것이 당연하다.그래서 초보자는 평소의 달리는 거리와 상관 없이 대회 참가는 5km로 시작하는 것이 부담없이 즐길 수 있어서 더 좋다. 그 외에도 5km 대회를 달리면서 장거리를 완료하는 데 도움이 되는 불편함을 느끼면서 달리는 달리는 기본 기술을 장착할 수 있게 된다. 친구들과 함께 즐거운 시간을 보내거나 유모차를 밀거나 개와 함께 달리기 위해 5km 대회를 참가해야 된다는 이야기가 아니라 5km를 달리며 느끼는 불편함을 견디는 방법을 일찍 배울수록 더 먼 거리 훈련계획도 쉽게 세울 수 있게 된다.짧은 거리를 달리면서 얼마나 빨리 완주할 수 있는지 시험하고 확인해 볼 준비가 되어 있다면, 스스로를 밀어 붙일 방법을 배워야 할 필요가 있다는 말과 같은 맥락이다. 달리기를 시작하는 초보자들이 5km 대회 완주만을 목표로 하는 경우는 거의 없다.5km 대회 완주를 위한 훈련은 매우 단순하고, 어쩌면 하루나 이틀 정도만 해도 충분할 수도 있기 때문에 초보자들에게 적합한 거리이기는 하지만, 그 거리에 만족하지 않기 때문에 대화와 관련 없이 7~8km까지 훈련 거리를 늘이는 것이 보통이다.매주의 훈련이 효율적인 유산소 대사기능을 개발하기 위한 것이며, 5km는 95%가 유산소성 대사로 이루어지기 때문에 중요하다. 주자가 5km를 훈련하는 동안은 그렇게 많이 달리지 않기 때문에 요가, 자전거 타기, 수영 등의 교차 훈련 활동을 계속할 수 있기 때문이기도 하다. 

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나는 매일 달리기를 하기 전에 집에서 옥수역 지하 광장과 만나는 한강 산책로까지 5~10분을 천천히 혹은 속보로 걷다가 느린 달리기로 속도를 약간 높여 발을 뒤로 부드럽게 밀어주기도 하는 워밍업 훈련을 2회 반복한다. 스프린트 하지 않고 편한 리듬감을 느끼는 데 집중한다.이런 워밍업 달리기가 한강에 나와 천천히 달리기를 시작하면서 속도를 올려 평소 달리기 속도로 몸과 마음이 적응할 수 있도록 도와준다. 느린 속도와 빠른 속도의 인터벌을 다시 2~3회 반복하면 완벽하게 몸이 준비가 된 상태임을 느낄 수 있게 된다.이것은 몸과 마음이 짧은 거리를 빠른 속도로 달리는 데 더 쉽게 익숙해질 수 있도록 도와준다. 짧은 거리의 인터벌 구간은 열심히 달리는 것이 효과적인데, 느린 속도의 휴식이 인터벌 시간에 충분히 효과적으로 달릴 수 있도록 효과적인 기회를 만들어주는 것이다. 3~5분 워밍업 걷기를 하고 나서 느린 속도로 2~3분간 달리다가 중간 단계로 이동하고 1 분 동안 유지한 다음,  30초 빠른 달리기를 한다. 이런 방식의 달리기를 2~3회 반복한 다음에 몸을 식치기 위해 5분간 걷는다. 이런 방식의 전체적 틀을 유지한다.느린 속도로 2~3분간 달리고, 조금 속도를 올려 1분간 빠르게 달리고, 30초 정도는 마지막으로 스프린트한다. 느린 달리기는 함께 가는 동료들과 즐겁게 대화하거나 노래도 할 수 있으며, 마음만 먹으면 하루 종일 달릴 수도 있는 속도를 말한다. 보통 달리기는 느린 속도보다는 빨라야하지만 속도가 빨라지는 것처럼 느껴지면 안 된다. 긴 대화는 곤란하고, 노래도 어렵지만 질문에 2 또는 3마디로 짧게 대답할 수는 있고, 빠른 달리기는 1~2마디의 말은 가능하지만 자꾸 질문을 하면 속도 유지에 집중할 수 없어서 짜증이 나게 될 정도의 속도다. 이런 인터벌 운동 방식은 심박수를 올리고 체력과 에너지 상태를 계속 유지하면서 같은 속도로 틀에 박힌 달리기를 하지 않도록 예방할 수 있을 뿐만 아니라, 달리기를 재미있게 만들고, 강도를 높이고, 다양한 근섬유를 가동하게 된다. 음식 요리 중에 양념을 추가하는 것과 같다.각기 다른 보행 자세에 익숙해지면 처음 5K 달리기 후 회복 달리기 혹은 달리는 중이거나 관계 없이 어느 것이 든 앞으로 나아가는 모든 운동에서 더 많은 잇점을 얻을 수 있다. 왜 그렇게 중요할까? 내가 나 자신의 달리기 속도를 알고 있으면 달리기 자체를 통제하여 부상을 예방할 수 있기 때문이다.항상 같은 주로에서 똑같은 속도로 달리면 똑같은 방식으로 반복해서 똑같은 근섬유를 가동하기 때문에 주자의 무릎 및 장경인대마찰 증후군과 같은 많은 일반적인 과사용 부상의 원인을 만들게 되지만, 속도를 뒤섞을수록 다양한 근섬유를 사용하기 때문에 과사용 부상이 예방된다.

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누구에게나 어떤 일이든 스스로가 깨닫지도 못하는 사이에 이루어지는 습관이 있다. 달리기 에도 똑같다. 잘못된 습관은 많은 에너지를 낭비하게 하지만 속도를 오히려 늦추기도 하고, 더 적은 에너지를 사용하면서도 더 빨리 달릴 수 있게도 한다. 달리기에 대한 열정을 떨어뜨리게도 하지만, 열정과 함께 하기도 한다, 여럿이 함께 달리다 보면 움직일 필요가없는 부분을 움직임으로써 속도를 높이고 신선한 상태로 유지하는 능력을 손상시키는 주자들을 만날 수 있다.운동을 처음 시작할 때는 운동 습관에 집중하는 것이 중요하다. 달리기를하거나 매일의 일상적인 부분을 걷고, 편안하고 편안하게 느낄 수있는 시간과 장소를 찾아서 즐길 수있는 방법을 찾으면 그런 사람을 오래 동안 유지할 수 있게 된다.달리기를 처음 시작하여 점차 재미가 생기면서 어떻게 하면 더 빠르고, 또 더 빨리 할 수 ​​있을까 궁금해지기 시작할 수도 있다. 더 몸이 잘 만들어질수록 운동에 시간을 추가하거나 달리는 거리를 늘릴 수도 있기 때문이다.예를 들어 지금 해오고 있는 일상화된 루틴에 구조화 된 운동을 추가하는 것이다. 특정 간격이나 시간 또는 거리를 특정 페이스로 달리는 훈련을 통해 지구력, 속도 및 더 강한 다리와 심장과 폐의 기능을 개발하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 가장 중요한 것은 나의 운동 루틴을 유지하는 것이다. 여기에다 매주 10%씩만 늘이는 것이다. 먼저 거리를 10km 이상 충분히 늘인 후에 강도, 즉 속도를 늘이는 식이다. 매일 30분씩만 달린다면 지겨울 수가 있지만, 이런 식으로 변화를 주면 시간이 훨씬 빨리 지나간다.이렇게 거리를 더 작은 간격으로 나누면 점차적으로 또 전반적으로 더 많은 거리를 커버 할 수 있게 된다. 달리기 훈련 자체가 주자들의 마음을 움직이게되고, 몸도 함께 변화해 가게 되는 것이다. 다시 달리기 전에는 반드시 휴식을 취한 후에 다시 달리기로 돌아가는 것이다. 이러한 운동 중 일부는 트랙에서 가장 잘 실시할 수 있다. 트랙에서 달리기를 할 때는 빨리 달릴 필요는 없다. 트랙은 평평하고 교통량이 없고 거리와 시간 측정이 가능하기 때문에 초보자에게 이상적인 훈련 장소가 될 수 있다. 트랙 달리기가 접근성 때문에 문제가 있다면 초등학교 운동장이나 한강처럼 평평하고 거리 표시가 잘된 주로, 혹은 실내 트레드밀을 이용할 수도 있다. 실시 중과 완료 후에는 지속적이나 반복되는 통증이 있는지 주의해서 관찰한다.

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지난 2일부터 길게는 5일간 이어진 설 연휴 마지막 날, 한산했던 서울 거리의 자동차와 땅속의 지하철도 조금씩 번잡해지고 그에 비례하여 일상으로 복귀해야 한다는 부담감도 조금씩 따라 올라가고 있다.  명절 후유증으로 일에 집중을 못 하거나 더 피로할까 걱정하는 마음들이 많아지고 있고, 이런 분들이 가장 흔히 겪는 증상들이 수면장애와 피로감 등이다. 연휴 기간에 몸에 깃던 늦게 자고 늦게 일어나는 습관이 피로해도 쉽게 잠들 수 없고, 일에 집중하기가 힘들게 만든다. 가장 큰 원인은 연휴 기간 중 갑자기 늘어난 식사량, 장거리 운전, 달라진 잠자리 등 평소 생활 습관이 바뀌면서 평소 유지되던 생체 리듬의 균형이 깨진 것이다. 그러나 이때 피로하다고 커피나 탄산음료를 많이 마시면 중추신경을 자극하여 피로감만 더하고 잠을 제대로 못 자게 된다. 명절 증후군을 없애려면 일상 복귀 하루 전에는 집에서 충분한 휴식을 취하며 무너진 생체 리듬을 되찾아야 한다. 평소보다 1~2시간 일찍 잠자리에 드는 것이 좋다. 몸이 원래의 리듬을 되찾는 데는 앞으로 1주 정도가 가장 중요하다.  내일 아침의 가벼운 운동은 연휴 기간의 누적된 피로 해소에 큰 도움이 된다. 힘들다고 마냥 널브러져 쉬기보다 출근 전 가벼운 맨손체조를 하고 출근 후 2~3시간마다 간단한 스트레칭을 해주면 한결 도움이 된다. 점심식사 후 햇볕을 쬐면서 산책하는 것도 바람직한 피로 해소 방법이다. 누적된 피로를 회복하는 데는 유산소 운동이 효과적이라는 연구 결과들이 알려져 왔다. 유용한 유산소 운동은 가장 기본적인 걷기부터 자전거 타기, 수영 등이 있다. 운동은 한 번에 5~15분 동안 하고 주 5일은 지속한다.  매주 1~2분 정도 운동 시간을 조금씩 점진적으로 늘려서 30분 정도까지 늘리는 것이 좋다. 운동 강도는 최대 산소 소비량 60% 정도, 즉 이야기는 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도의 중간 강도로 제한하고, 한계 이상으로 운동하지 않도록 주의 해야 한다. 또 명절 뒤 무거워진 몸 상태로 그 동안 밀려온 과도한 업무에 치이거나 회식으로 술자리가 많아지면 피로 해소가 늦어진다. 첫 출근 후 일주일 정도는 가급적이면 술자리나 회식을 피하고, 되도록 일찍 귀가한다. 충분한 휴식과 함께 7~8시간 정도 잠을 잘 자야 만성 피로로 악화되지 않는다. 연휴로 인한 피로의 대부분은 새벽이나 야간 장거리 이동에 따른 수면 부족과 이로 인해 생체리듬이 깨진 탓이므로 아침에는 반드시 평소 기상시간을 지켜 규칙적인 잠을 최대한 유지한다. 정말 졸린다면 낮에 점심 식사 후 20~30분 정도 토막잠을 자는 것도 좋은 대처법이다. 명절 연휴 동안 갑자기 늘어난 식사량에 익숙된 신체는 일상으로 돌아와 식사량이 줄어들면 허기감만 남게 된다. 동시에 몸에 피로감이 지속되면 대사량이 감소되고, 떨어진 대사로 인해 칼로리 소모가 줄면서 체중 관리도 어려워진다.  몸무게를 줄이겠다고 굶는 건 좋지 않다. 굶는 다이어트는 수분과 근육만 빠지게 하기 때문에, 일단 물을 많이 마셔 공복감을 없애고 정상적인 식사량을 유지하면서 몸무게를 줄여야 한다. 그와 동시에 충분한 수면으로 체력을 유지하는 것만으로도 체중관리에 도움을 받을 수 있다.

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우리 나라의 연중 평균기온은 1월이 가장 낮다. 어제 입춘이 지났으니 이제 2월부터는 강추위가 수 일 유지되는 경우는 많지 않을 것이다. 그렇더라도 최저기온은 10도 이하이면서 한낮 기온도 영하권에 머무는 강추위 환경에서는 2시간 정도의 피부 노출만으로도 동상 위험성이 높아진다.  동상 치료환자는 연중 평균기온이 낮은 1월에 가장 많고, 연령별 점유율은 젊은이들의 동상 환자가 많은 것으로 조사됐다. 이는 추운 날씨 속에서도 스키와 스노보드 등 야외활동을 즐기는 젊은이들이 많아지면서 나타나는 당연한 결과라도 볼 수 있다. 동상은 인체가 아주 추운 기온에 추운 환경에 노출되어 유효온도가 35도 이하로 떨어지면 노출된 신체부위가 생리적인 대응작용을 하지 못해 급속하게 얼게 되어 빠른 시간 안에 온도를 상승시켜주지 못할 때면 얼었던 조직이 괴사하는 조직 손상이 발생하는 것을 의미한다. 동상에 걸리면 손상 부위의 감각이 저하되거나 저린 듯 하고 피부가 빨갛게 부어오르거나 수포가 발생하는 등의 증상이 나타나며, 심한 경우 손발의 일부와 다리를 절단한 수도 있는 아주 급성적이고 위험한 부상이다.  미국인 의사인 벨빈 허슈키워츠는 영하 8도의 기온에서 짧은 달리기용 팬티와 두 벌의 티셔츠, 스웨트, 허리까지 덮는 방수재킷을 입고 25분을 달렸을 때 성기 킅부분에 심한 통증을 느껴  30분만에 달리기를 중단하고, 살펴본 결과 말단부에 1도 동상의 초기 증상이 나타나고 있었다. 그 자리에서 손으로 성기부분을 따뜻하게 보온하자 혈액순환이 다시 재개되어 절단해야 할지도 모를 위험한 상황으로 피할 수 있었다. 이런 상황을 예방하기 위해서는 영하 10도 전후의 기온에서 야외 달리기를 나갈 때는 반드시 국부서포트나 면으로 만든 보온팬티를 착용해야 한다. 요즘은 앞 부위를 보강한 제품들이 판매되기도 한다. 동상 예방을 위해서는 밖으로 나가기 전에 일기예보와 운동 코스 및 예상 시간 등을 가족들에게 알리고 병원이나 음식적 등 주행 코스 주변 환경을 를 잘 파악해 두어야 응급시 신속히 도움을 받을 수 있다. 우선 따뜻하게 입어야 혈액순환에 도움이 된다.  얇고 따뜻하고 통습성과 보온성이 좋은 기능성 옷을 적당량 겹쳐 입고, 야외 활동을 하다가 땀 배출 등으로 옷이 너무 젖으면 화장실이나 가게 등에서 즉시 갈아입는다. 얼굴, 손발 등 노출 부위를 잘 감싸 냉기에 직접 노출되지 않게 하고, 장시간 서거나 걷거나 흡연, 음주, 진정제 복용은 피해야 한다. 너무 두껍거나 몸에 딱 붙어 조이는 옷을 입으면 뇌졸중이나 심근경색 등이 오기 쉽다. 처음부터 추위를 느끼지 않을 정도가 아니라 약간 추위를 느낄 정도로 입어야 운동 중에 체열이 올라도 땀을 많이 배출하기 않게 되어 쾌적한 운동을 지속할 수 있다.    동상 증세가 의심되면 따뜻한 곳으로 이동한 뒤 동상 부위를 따뜻한 물에 담그는 것이 좋다. 이때 물의 온도는 38~42도가 적당하며 20~40분간 담그는 것이 권고되고 있다. 춥다고 난로 불을 너무 가까이에서 쬐는 것은 피부에 이상을 일으키기 때문에 피해야 한다.

이동윤

별다른 질병이 없더라도 나이가 들면서 조금씩 근육이 줄어드는데, 통상 40세 이후 매년 1%씩 근육량이 감소하는 것으로 알려져 있다. 이는 노화와 함께 일어나는 흔하고 자연스러운 현상이지만, 대수롭게 넘길 일은 아니다. 근육량은 우리 몸의 건강을 떠받드는 주춧돌이나 다름없기 때문이다.  일반적으로 체중에서 근육이 차지하는 비율이 남자는 37%, 여자는 28% 이하면 의학적으로 근감소증이라 해서 하나의 질환으로 보는 것처럼, 근육이 부실하면 몸의 여러 부위에서 비상신호가 켜진다. 젊었을 때부터 근육운동이 중요한 이유다.  주로 팔, 다리 등에 분포한 골격근이 줄어들면 뼈와 관절이 약해지고, 힘이 약해지면서 낙상의 위험이 커지고, 대사성질환 같은 만성병의 위험이 높아지며, 치매 위험이 증가하는 등 뇌 건강에 문제가 생기고, 암환자들의 생존율에도 깊이 관련되고 있다. 운동 부족, 노화 등으로 근육이 근육이 지탱하던 힘이 그대로 관절에 전달되어 연골 손상이나 관절염 등으로 이어지면서 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 된다. 노인들은 화장실 등에서 넘어져 장기간 입원하면 생명까지 위협할 수 있다. 근육량이 줄면 신체활동량도 따라 줄어들게 되어 기초대사량이 감소하면서 내장비만이 생기게 되고, 이로 인해 인슐린 저항성이 증가되어 당뇨병의 원인이 되고, 고혈압과 고지혈증의 위험 또한 높아진다. 심혈관질환자 중 남자의 30.3%와 여자의 29.3%가 근감소증이 있다는 연구결과도 있다. 폐경 전 여자가 적정 체중과 근육량을 유지하면 심혈관질환을 효과적으로 예방할 수 있다. 폐경 여자의 근육 감소는 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환 위험을 크게 높이며, 특히 근육 감소와 비만이 함께 나타나면 정상 근육 여자들에 비해 심혈관 질환 위험이 3.6배나 높아진다는 연구결과도 있다. 지방을 태우는 데에는 유산소운동이 효과가 있지만 근육운동을 통해 근육량을 늘려야 기초대사량이 늘어나고 몸의 체질을 바꿔야 체중 감량이 더욱 효과적으로 성공할 수 있다. 살을 뺀다고 달리기만 할 게 아니라 아령 운동이나 스쿼트가 필요한 이유다. 신체근육량이 줄어들수록 신경조직이 감소하거나 뇌 수축에 영향을 미쳐 치매 위험을 높인다는 연구 결과가 있다. 중년 이후의 뇌건강이 다리 근육에 달려있다는 영국킹스칼리지 런던대의 연구도 있다. 근육 중에서도 골격근량의 감소에 의해 초래된다.   중앙대 병원에서 65세 이상 직장암 수술환자의 생존율 분석 결과, 근감소증이 없는 경우의 생존율이 92.5%였지만 근감소증 환자는 38%로 급격이 감소했다. 겉으로는 적정 체형처럼 보이지만 영양불균형과 비활동성으로 근육량과 신체 기능이 감소하며 감염, 설사, 골수억제 등 합병증이 흔하다. 근감소증을 예방하기 위해서는 금연, 절주, 분지사슬아미노산이 풍부한 단백질과 칼슘과 비타민D 등 균형 잡힌 영양식, 주당 3회, 30분 이상의 규칙적인 근육운동을 병행하는 등의 건강한 생활습관을 유지해야 근육 기능이 향상되고 면역세포인 림프구의 활성으로 면역력이 증진될 수 있다.

이동윤

'똑같이 먹었는데 왜 나만 살이 찌지?' 살이 찌고 빠지는 것은 체질이 아니라 유전자와 관련이 있다. 같은 환경에서 비슷한 식생활을 유지해도 살이 찌지 않게 만드는 DNA가 있다는 이야기다. 같은 칼로리를 섭취해도 기초대사량이 낮은 사람이 높은 사람에 비해 에너지 소비가 적기 때문이다.영국 케임브리지 대학교 연구진이 1만4000명의 유전자를 분석한 결과, 날씬한 사람들의 74%는 그 날씬함을 조상에게 물려받은 일종의 ‘가족력’이 있어서 개인이 자기 몸무게에 관해서 갖는 주도권은 생각보다 훨씬 작었다. 날씬한 사람들은 비만을 유발하는 유전적 변이가 과체중 또는 비만인 사람과 비교할 때 훨씬 적고, 과체중인 사람들은 게으르거나 의지 부족 때문이 아니라 비만 유발 유전적 변이가 많은 탓에 발생하는 현상이다. 우리가 하루 중에 섭취하는 에너지는 사용하지 않으면 남은 만큼 예비 에너지로 지방으로 체내에 축적되면서 체중과 체표면이 증가하게 된다. 그래서 섭취를 줄이는 것만큼 소비열량을 늘이는 것이 중요한 이유다.우리 몸이 하루에 소비하는 에너지들은 근육 활동에 20~30%, 음식 소화 및 영양소 흡수 기능에 10%가 사용되며, 가장 많은 60~70%가 우리 몸이 가만히 있을 때에도 뇌, 심장, 간, 폐, 콩팥 등의 신체 장기들의 적절한 유지를 위해 사용하는 기초대사량으로 소비된다. 기초대사량을 결정하는 주요 요소는 제지방량이다. 체중에서 지방량을 뺀 뼈, 근육, 체액, 내부 장기 등의 무게의 총합이며, 제지방량이 늘면 기초대사량이 늘어난다. 뼈와 장기는 무게가 잘 변하지 않고, 체액은 워낙 변동폭이 커서 임의로 조절하기가 쉽지 않기 때문에 근육이 가장 인위적으로 늘리기에 좋다.근육이 지방보다 생체 기능을 유지하기 위해 더 많은 열량을 필요로 하고, 근육량이 많을수록 체지방량이 많은 사람보다 똑같은 체중이라도 같은 시간에 더 많은 에너지를 소모한다, 규칙적으로 근육량을 늘리면 소모되지 않는 열량이 지방으로 축적되는 것을 예방해 체중 감량에 도움이 된다.기초대사량을 늘리기 위해서는 근육 손실을 최소화하는 근력운동이 필수적이며, 최소한 주 2~3회는 해야 하며, 규칙적인 운동으로 근육량을 늘리면 소모되지 않는 열량이 지방으로 축적되는 것을 예방해 체중감량에 도움이 된다. 근육을 늘이는 가장 좋은 방법은 유산소 운동보다는 근력운동이다.기초대사량은 식이요법에 좌우될 수도 있다. 소식을 통해 섭취하는 칼로리가 줄면 체중은 빠지지만, 지방보다는 근육이 더 많이 빠질 가능성이 높다. 근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘리고 인슐린 저항성과 HDL 콜레스테롤과도 관련 있기 때문에 근육 손실이 없도록 운동을 꼭 병행해야 한다.그 대안으로 지속적인 소식보다 간헐적인 소식과 평소대로 먹는 일반식을 반복하는 것이 제지방량 감소가 덜해 장기적으로 체중 감소와 기초대사량이 더 높아 체중 감량에 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 양질의 단백질과 비타민과 미네랄이 풍부한 식사를 하는 것이 중요하다.
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