이동윤

주변 환경이 덥고 습할수록 불쾌지수가 높아진다. 따라서 불쾌감을 낮추기 위해서는 시원하고 건조한 환경을 조성하는 것이다. 짜증이 나면 억지로 억누르려 하거나 외부로 표출하지 않고 오히려 일상 속에서 긍정적인 경험들을 의식적으로 더 많이 잡아두려 노력하는 것도 한 방법이다.  일상 생활 중에 아이들 얼굴, 오렌지 향기, 행복한 휴가의 추억, 연애할 때의 즐거웠던 경험, 일상에서의 소소한 성과 등 그 어떤 긍정적인 것이라도 주의를 집중하여 받아들이고, 그 행복한 영향을 즐겨보자. 강둑에 앉아 흘러가는 강물을 지켜만 보지 말고, 한 번 강물 속으로 뛰어 들어가 보자. ‘지금 짜증이 나고 있는 상황’을 객관적으로 인식해야 해결책을 발견할 수 있다. 짜증이 날 때는 긍정적인 생각과 달콤한 기억에 주의를 집중할수록 정서적 자극을 더욱 받게 되고, 더 많은 뉴런들이 작동하고 연결되어 즐거운 기억의 흔적이 강화된다.  나에게 친절했거나 사랑하는 사람과 포옹할 때의 보살핌을 받고 보람있었던 느낌에 집중하면 도파민의 수준이 높아지면서 행복감과 만족을 내 몸 속으로 받아들여 가슴 가득 따스함을 채울 수 있다. 감정과 몸의 감각에 집중하여 최대한 긍정적 경험이 몸 속을 가득 채우면 강렬함을 느낄 수 있다.  내가 짜증나면 상대도 짜증을 내는 것이 당연하다. 모두가 짜증나는 덥고 습한 날씨에 상대방을 배려하는 마음이 중요하다. 좋은 인간관계의 경험을 음미하면 할수록 다른 사람에게 받은 사랑도 함께 기억함으로써 애착 호르몬인 옥시토신 분비가 촉진되고 상호 연결감을 강화시킬 수 있다.   "참을 인(忍)이 세 개면 살인도 면한다’는 말이 있듯이 상대방을 먼저 생각하고 현재 짜증나는 상황을 참고 넘길 수 있는 배려심이 필요하다. 상대방과의 충돌을 피하기 위해 잠시 밖에 나갔다 오거나 대화를 다음날로 미루고 수면을 취하는 등의 방법도 좋다. 덥고 습한 날씨에는 조금만 움직여도 몸이 쉽게 지치며, 결국 스트레스로 이어진다. 스트레스를 줄이기 위해서 극한 환경에 빠지더라도 견뎌낼 수 있도록 평소 꾸준한 운동을 통해 체력을 강하게 하는 것이 좋다. 운동이 심신을 이완시키고 긍정적인 경험에 대한 감정과 감각, 그리고 생각을 흡수하게 만든다. 미국 조지아대학 나다니엘 톰 교수가 남자 대학생 16명에게 화날 만한 짜증스런 사진을 보여주고 30분 동안 최대산소섭취량의 65%, 즉 가쁜 숨이 쉬어질 정도로 실내자전거 운동을 하도록 한 후에 화나는 정도를 점수로 매기게 한 결과 열심히 운동한 후에는 기분이 공통적으로 가라앉았다. 숨이 벅찰 정도로 가쁜 강도의 유산소 운동은 분노하고 화난 기분과 감정을 가라앉힐 뿐 아니라 화난 상태에서 일어날 수 있는 여러 가지 사고를 예방하는 역할도 하여 심장병을 예방하려고 아스피린을 먹는 것과 비슷한 효과가 있다. 즉, 운동은 진짜 치료목적으로 개발된 약과 같다. 한번에 30분 이상씩 약간 숨이 찰 정도의 달리기 운동을 규칙적으로 하면 엔돌핀이 분비되어 기분을 좋아지고 마음을 여유롭게 만들어준다. 긍정적인 경험은 부정적인 경험을 완화하고, 조화를 회복하며, 대신할 수도 있다. 고통스러운 감정과 기억이 편안한 감정과 격려, 친밀감으로 인해 희석되게 만든다.

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땀의 분비가 운동하는 동안 가장 중요한 수분 손실의 원인이고, 땀 분비를 결정하는 가장  중요한 요인은 에너지 대사율이다. 그리고 에너지 대사율은 달리기 속도와 체중에 의해 영향을 받는다. 달리는 속도가 빨라질수록 산소섭취량과 대사에 의한 열 생산율이 직선적으로 증가한다. 특정 속도에서 체중이 무거울수록 대사적 열 생산량이 체중이 가벼운 사람들보다 많으며, 이런 차이 또한 체중에 직접적으로 비례한다. 체중이 100kg인 주자는 50kg인 주자에 비해 같은 속도로 달릴 때 두 배의 열을 생산하고, 따라서 땀 분비 또한 두 배가 될 것이다. 대회에서 체격이 작은 주자가 흔히 더 짧은 시간 내에 더 빨리 달리고, 덩치가 큰 주자는 시간이 더 오래 걸리며 느리게 달리지만, 그들의 완주 시간이 자신들의 체중에 비례한다면 흘린 땀의 양은 아주 비슷할 것이다.  더운 날 마라톤 대회에서  체중 50kg인 서브-3주자와 체중이 90kg에 완주에 5시간을 초과하는 주자는 시간당 약 1l의 땀을 흘릴 것으로 예측되지만, 이 정도이 높은 땀 분비량은 최악의 환경 상태에서 가장 빠른 선수들에게서만 나타날 것이다. 대회가 아니라도 25~32도 사이의 기온과 70~80%의 높은 상대습도에서 짧은 시간동안 더 빨리 달릴 때나 오후의 더위 속이나 습도가 높은 아침 달리기 훈련에서도 땀 분비량이 높아질 것이다. 그런데 야외 달리기에서는 앞으로의 전진 속도와 같은 강도의 바람을 만들어 체온을 냉각시킨다.  이런 바람에 의한 대류적 냉각 속도는 앞에서 맞바람이 불어오면 더 커지고 뒷바람이 불어올 때는 더 줄어들기는 하지만, 땀 분비율 자체를 감소시키게 되고 대류에 의해 더 많은 체열이 소실되면서 땀의 기화를 통해 소실되어야 할 열이 줄어들기 때문이다.  야외에서 운동하는 주자와 사이클 라이더들이 앞으로 나아갈 때 맞바람의 속도가 더 빨라지지만, 실내에서 트레드밀이나 고정식 자전거에 운동하는 사람들은 대류에 의한 열 손실은 무시할 정도로 미약한 상태가 된다. 나를 스쳐지나가는 바람의 속도가 시간당 0.7km에서 12km로 증가하면 땀 분비율이 시간당 약 200ml 줄어드는 것이 관찰되었고, 바람의 속도에서는 조그만 변화지만 체온 변화에는 커다란 차이가 있다. 바람의 속도가 빠를수록 대류에 의한 열손실이 더 크고 땀 분비율은 낮아진다. 체중이 많이 나갈수록 더운 환경적 상황에서 야외 활동을 하는 동안 대류적 열 손실 능력이 감소되고, 느리게 달리더라도 무거운 체중 때문에 많은 양의 열을 생산하기 때문에 체온 유지가 어렵다. 반면에 추위에 노출되었을 때는 대류로 인한 열 손실이 적기 때문에 체온을 더 잘 유지할 수 있다. 11~23도 사이의 온화한 환경적 상태에서 달릴 때 속도와 체중이 땀 분비에 가장 중요한 결정 요인이며, 시간 당 1.2리터 이상 되는 경우는 거의 없다. 강한 맞바람을 맞으며 달리거나 속도가 느려질 때도 땀 분비가 상당히 낮아질 것이다. 탈수 예방 목적으로 운동 동안 감소된 체중을 보충해야 할 필요가 없다,

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오늘이 입춘이다. 그래도 여전히 날씨가 무덥지만, 아침에 출근하다 보면 달리는 주자들의 발걸음이 한결 가뿐해진 듯한 느낌을 받기도 한다. 그래도 아직은 너무 욕심을 부려 무리하게 달리는 일은 위험한 일이다.  계절이나 날씨에 상관없이 부상을 피하기 위해서는 자신의 능력보다 한 단계 낮춰 달리는 것이다. 자신의 체력과 능력에 맞게 속도도 즐기지만, 승부에 집착하지 말고 달리는 중에 걷기나 느린 조깅의 휴식을 자주 취하는 것이 좋다.  적절한 생존 환경을 만들기 위해서는 우리 체온을 35도에서 42도 사이에서 유지해야 한다. 그런데 운동하는 동안 아데노신3인산(ATP)에 저장되어 있던 화학적 에너지가 운동에너지로 전환되는 과정에서 사용된 화학적 에너지의 70%가 체열로 방출되면서 체온이 갑자기 올라간다.  달리기 시작하면서 이렇게 운동 근육들의 수축에 의해 만들어지는 체열이 체온을 올리고, 체온이 과도하게 올라가는 것을 억제하기 위해 땀 매출이 많아지면서 체내 수분과 함께 염분과 칼륨 등의 전해질이 소실된다.   이로 인해 탈수증이나 열사병과 같은 문제가 발생될 수 있으며 심하면 생명에까지 영향을 미칠 수도 있다. 또한 덥고 습한 기후에서 장시간 먼 거리를 뛰게 되면 열피로, 열경련, 열사병 등 열관련 질병에 걸리기 쉽다.  운동과 관련된 고체온이나 일사병 등 열질환들의 응급상황을 예방하기 위해서는 체온 상승을 적절히 조절해야 하고, 그러기 위해서는 체내 수분 균형을 적절히 유지하도록 수분과 염분을 충분히 섭취해야 한다.  물도 좋지만 수분과 전해질을 수분과 당분을 함께 보충해 주는 스포츠 음료가 좋다. 당분은 1시간 이상 운동할 때 저혈당 예방을 위한 에너지원으로 이용된다. 스포츠 음료에 포함된 나트륨과 당분은 수분을 더 빨리 흡수할 수 있게 해주기도 한다.  모자는 햇살을 막아주지만, 모자 때문에 체내의 열이 제대로 발산되지 않아 열사병이 생길 수 있다. 체내 열이 발산되도록 통풍이 되는 기능성 재질로 된 모자가 이상적이다. 양말은 목이 긴 것이 좋고 신발 역시 통풍이 잘 되도록 기능성 재질로 만들어진 운동화가 적당하다.  운동복은 광선을 반사할 수 있는 흰색과 통기성의 결이 촘촘한 기능성 재질이 좋다. 몸보다 큰 헐렁한 것이 좋고 가능하면 셔츠를 반바지 밖으로 내놓고 가끔씩 털어준다. 운동시 얇은 옷은 태양으로부터 몸을 보호하고 땀의 증발을 도와 쾌적한 피부 상태를 유지시켜 준다.  반면에 여름에 맨몸으로 달리는 것은 피부 표면 온도보다 피부를 스쳐지나가는 공기의 온도가 더 높을 경우가 많아 공기 중의 열을 피부가 오히려 흡수하여 체온을 더 높이거나 자외선에 의한 피부손상이 나타날 수도 있기 때문에 절대 금해야 한다.  자외선에 노출된 팔, 다리 부분에는 화상을 막기 위해 일광차단지수 15이상인 자외선 차단제를 바르는 것이 좋다. 달리는 중의 열질환 사고를 예방하기 위해서는 기록과 완주에 집착하지 말고 자신의 체력에 맞는 강도와 적절한 수분 공급은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 

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유럽심장저널(European Heart Journal)에 실린 연구에 따르면, 사람들이 하루에 앉아서 보내는 시간은 평균 8시간(최대 21.2시간)이나 되지만, 의자에서 일어나 있는 시간은 평균 4.12분에 불과했다. 물론 서서 일하는 직군들의 앉아있는 시간은 다르다.  장시간 앉아서 일하는 습관은 허리, 목 등 관절 건강에도 좋지 않으며, 우리 신체는 진화적으로 오래 앉은 자세에 적응하지 못했기 때문이라고 한다. 매일 앉아 있는 시간이 6시간이 넘으면 허리둘레가 늘어나고 중성지방이 증가하며 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아져 심장병 위험이 커진다. 미국의 암 발병 사례 가운데 17만 건 이상이 오래 앉아있는 생활과 밀접한 관련이 있고, 다른 연구에서는 당뇨병, 비만 등의 위험을 높인다는 사실도 발표됐다. 오래 앉아있다 보면 엉덩이 허리 등의 신체 부위에 압력을 가하게 돼 지방세포가 군살로 바뀌어 하체비만을 유발하기도 한다.  우리나라에서 건강검진을 받은 30세 이상 4명 중 1명이 대사증후군 환자로 나타났다. 대사증후군이란 고지혈증, 당뇨병, 고혈압이나 그 직전 단계, 복부 비만과 같은 증상 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타나는 만성질병을 말한다.  특히 유의할만한 것은 심장질환과의 관계다. 하루의 대부분을 앉아있는 사람들 중 절반 이상은 심장마비로 사망할 가능성이 높다. 이는 규칙적으로 운동을 하더라도 유의미한 위험성을 갖는다.한번도 일어나지 않고 앉아 있는 시간은 최대 3시간을 넘기지 않는 것이 좋다.  세포에 있는 염색체 끝에는 염색체의 손상을 막아 DNA 복제를 돕는 ‘텔로미어’라는 염기서열이 있는데, 세포분열을 할 때마다 텔로미어는 짧아지는데, 텔로미어가 짧아지면 세포는 스스로 죽거나 노화하는 것이다.  장시간 앉아서 생활하는 습관이 바로 텔로미어 길이를 짧게 해 생물학적 노화를 촉진한다. 하루에 30분 이상 운동을 하면 오래 앉아 생활하더라도 텔로미어의 길이가 운동하지 않는 사람에 비해 덜 짧아졌다. 20~30분마다 의자에서 잠깐씩이라도 일어나 1, 2분만 움직이자. 소파 위나 맨바닥에서 제자리 뛰기, 음악에 맞춰 엉덩이 흔들기, 다리 스트레칭, TV에서 광고가 나오는 동안 집안 한 바퀴를 도는 등의 방법도 좋다.  젊었을 때부터 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하며 나이가 들면 신체 활동이 일상생활을 구성하는 필수 요건이 되어야 한다. 가급적 1시간 마다 1분이라도 일어나 걷거나 스트레칭으로 몸을 움직여 주는 것이 좋다. 하루에 1만5000보는 걸어야 한다. 

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더운 환경 뿐만 아니라 서늘한 환경에서도 운동하는 동안 적당한 양의 수분를 섭취하는 것이 경기력 유지와 향상에 도움을 준다는 것에 이의를 달 사람은 아무도 없다. 오히려 주행 과정에서 겪게 될 어려움을 최대한 줄이기 위해서는 적절한 수분 공급이 필수적이라고 인정한다. 마라톤 대회장에서 운동하는 동안 많은 양의 음료를 섭취하려는 주자들의 열의가 달리기를 출발하기 전의 시간까지도 연장되는 것을 볼 수 있다. 최적의 인체 수분 보유 상태에서 운동을 시작하려면 출발하기 이전에 음식물 섭취나 음료를 별도로 섭취함으로써 해소할 수 있다.  일단 마라톤 대회를 출발하면 다음 번 급수대까지 가는 동안에는 탈수의 정도를 줄일 수 있는 있을 만큼의 물이나 전해질을 추가로 저장할 수 없다. 사막을 이동하는 낙타의 경우는 체중의 30%까지 수분이 소실되더라도 큰 무리 없이 견딜 수 있지만, 우리는 10% 이상 탈수되면 달릴 수 없게 된다. 만약 탈수 수준이 20% 이상이 되면 더 이상 살아있을 수조차 없는 상태에 빠지게 된다. 우리가 대회 출발 전에 물을 마시는 목적이 운동을 시작할 때 인체 수분 보유량이 적절하도록 만들기 위한 것이다. 이것은 음식을 먹을 때 적당량의 수분을 섭취함으로써 쉽게 달성될 수 있다.  최적의 인체 수분 보유 상태는 아주 옅은 색깔의 소변을 봄으로써 가장 잘 알 수 있다. 대회 출발 전에 물을 충분히 마셔서 소변이 옅은 색깔을 띠도록 만들어야 한다. 섭취한 음료가 완전히 흡수되어 소변에 변동이 일어나려면 1~2시간이 걸리므로 운동 시작 2시간 전에 마지막 음료를 섭취해야 한다. 운동하는 동안의 탈수는 체온이 과도하게 상승하도록 만들어 일사병이 발생하기 쉽게 만들 수 있다고 생각하는 사람들이 많지만, 사실은 탈수보다 운동 강도가 운동하는 동안의 체온을 결정짓는 가장 중요한 요인임이 밝혀졌다. 탈수 걱정보다는 마시고 싶은 만큼 적당량을 마시는 것이 정답이다. 32도의 덥고 50% 상대습도와 부적절한 대류적 열 손실의 실험실 연구에서 운동하는 동안 여러 가지 생리적 기능들은 탈수의 수준과 정비례 관계를 보였으며, 보충되지 않는 1리터 수분 소실마다 심박수는 분당 8회 증가하고, 심박출량은 분당 1리터 감소하였으며, 심부체온은 0.3도 상승했다.  실제로 주자들이 경쟁한 현장 연구에서는 탈수 수준과 경기 후의 직장온도 사이에 관련이 없었다. 중요한 것은 장거리 달리기 동안 주자의 탈수 수준을 정확하게 측정할 방법이 없다. 마라톤 같은 장거리 운동에서 체중 3kg의 감소는 탈수 예방을 위해 운동 동안 보충되어야 할 실질적 수분 손실에는 포함되지 않는다. 하와이 철인3종 경기 참가자들을 대상으로 한 연구에서 완주하는 동안 약 800g의 탄수화물과 200g의 지방이 사용되는데, 대사 과정에서 약 1.2kg의 대사적 수분이 생성되며, 이것은 수분보충 없이 땀으로 분비될 수 있는 양이다. 또 간과 근육의 글리코겐과 함께 저장된 다른 1~2kg의 수분은 글리코겐이 에너지로 사용되면서 방출되어 인체에서 소변이나 땀으로 제거되기 때문이다.  마라톤 출발 이전부터 완주 다음날까지 3kg 정도의 체중 감소가 있는 이유가 바로 근육글리코겐의 저장량(500~800g)과 관련된 수분(1500-2000ml)가 보충되지 않았기 때문이다. 이보다 체중 감소가 없이 적게 완주한 주자들은 수분을 과다하게 보유한 상태임을 암시한다.

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햇빛에서 오는 자외선은 A, B, C로 나뉜다. 자외선 C는 암을 유발 위험이 높지만 오존층에 의해 차단되어 크게 걱정하지 않아도 된다. 문제는 자외선 A와 B다. 자외선 A는 피부 노화, 자외선 B는 일광 화상과 피부 노화를 일으킨다.특히 자외선 A는 햇빛이 많은 날뿐 아니라 흐린 날에도 존재하고 유리창으로 막을 수 없어 실내에서도 노출된다. 자외선은 수증기나 대기오염 입자에 쉽게 산란돼서 그늘에서도 영향을 받는다.자외선 차단제는 자외선B가 자외선으로부터 피부를 보호하도록 고안된 화학물질의 혼합물이다.자외선 차단지수는 차단제를 피누에 발랐을 때 발적, 즉 홍반이 만들어지는 데 필요한 시간의 양을 비율로 나타낸 것이다. 즉 차단제를 바르지 않은 피부와 비교해서 똑같은 효과가 나타나는 데 필요한 햇빛 노출의 상대적인 시간을 비율로 나타낸 것이다.자외선 차단제를 바르지 않았을 때 10분 만에 홍반이 나타났으면, 자외선 차단지수가 8인 자외선 차단제를 발랐을 때 피부가 8배 더 오래 햇빛에 노출되어야 홍반이 나타나기 시작한다는 것이다. 자외선을 차단하는 방법은 화학적으로 흡수해서 차단하거나 물리적으로 반사시켜 차단한다. 자외선을 흡수하는 화학 물질은 옥시벤존, 아보벤존, 옥틸메톡시시나메이트, 옥틸살리실레이트, 호모살레이트 등이다. 이 가운데 옥시벤존이나 아보벤존은 피부에 흡수되면 알레르기를 일으킬 수도 있다. 특히 파라아미노안식향산(PABA)은 종종 알레르기 반응을 유발하므로 사용이 금지되었다.자외선을 반사시키는 물질은 산화아연, 이산화티타늄 등으로 인체에 무해하다. 단, 나노 입자로 만들어지면 무해하다고 장담할 수는 없다. 하지만 가능하다면 흡수되는 화학 물질보다 반사 물질 함량이 높은 제품을 권한다.자외선 차단제 성분이 피부에 흡수되면 일시적인 것이 아니라 피부 깊숙한 곳의 자외선 차단제 성분의 농도가 시간이 흐를수록 높아진다. 이렇게 쉽게 피부에 침투되는 성분 중 대표적인 것이 옥시벤존이다. 이들은 햇빛이 비추면 활성산소 생산 가능성이 증폭된다.선탠로션을 바르고 일광욕을 하는 사람들은 악성피부암에 걸릴 위험이 높다는 연구 결과가 발표되었는데, 이것이 옥시벤존과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌다. 피부 속에 침투된 옥시벤존에 의해 햇빛이 열로 전환되면서 성장하고 있는 세포 DNA에 손상을 줄 가능성이 높다. 아보벤존도 표피 각질층을 통해 쉽게 흡수되고, 흡수한 자외선 에너지를 열로 전환시키지 못해 자유라디칼로 방출하게 되고, 또한 파장이 짧은 빛은 효과적으로 차단하지 못하고, 차단제의 다른 원료들과 결합하여 광역스펙트럼의 물질을 만들고, 햇빛을 비추면 분해되어 1시간 안에 효과가 사라진다.피부가 30분 만에 화상을 입는다면 차단지수 15인 제품을 사용하면 햇빛 아래 햇빛 화상을 입지 않고 이론적으로 450분(약 7~8시간) 동안 머물 수 있어야 하지만, 대부분 2~3시간 이내에 효과가 사라진다. 반면에 피부 자체의 보호기능을 방해하고 파괴하며, 끊임없는 손상으로 정상적인 세포성장과 암의 발생에 취약하게 만든다. 자외선을 100% 완벽하게 차단하는 방법을 우리는 경험으로 알고 있다. 통풍이 잘되면서 햇빛을 가려주는 옷이나 모자만큼 언제 어디서든 얼마든지 효율적인 것은 없다. 담벼락이 무너지기 전까지 외부의 침입으로부터 집을 보호하는 것처럼 보이지만, 담벼락이 무너지기 전에 이미 차단제의 자외선 보호기능을 잃어버리게 된다는 말이다.

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요즘처럼 폭염과 열대야가 지속될 때는 기온이 무덥고 습도가 높아 땀의 증발이 잘 되지 않아 체온조절이 잘 되지 못하여 체온이 상승하고 몸에 이상을 초래하는 열사병 또는 일사병이 생길 수 있다. 이러한 일사병에 걸리면 피로감, 두통, 어지러움, 근육경련, 구토, 의식소실 등이 나타난다.  체온조절 능력이 약한 어린이나 노약자들이 신체활동이나 햇빛의 복사열에 과도하게 노출되거나 무더운 밀폐 공간에서 머무는 것 자체가 일사병이 많이 일어날 수 있게 만드는 요인들 중에 하나다. 이런 환경은 신체 건강한 운동선수나 육체 노동자, 군인들에게도 예외는 아니다. 특히 어린이들은 동일한 부하를 받더라도 운동하는 동안 어른들보다 단위 체중당 더 많은 대시성 열이 발생하는 반면에 땀 분비 능력은 낮고, 신체 내부에서 피부쪽으로의 열 전달 능력이 적고, 더위 순응 능력이 느리게 일어나기 때문에 몸에서 만들어진 체열을 제거하는 능력이 감소한다. 서늘한 환경에서는 운동 능력이나 활동에 영향을 미치지 않지만, 따뜻하거나 더운 환경에서는 안전하게 활동할 수 있는 능력이 제한받을 수 있는 이유다. 신체표면적/체중 비율이 높아 대류에 의한 더운 주위 환경으로부터의 열 흡수를 촉진한다.  따라서 가능한 냉방이 잘 되는 시원한 곳에 있고, 실외 활동 전후에 많은 양의 물을 마시고 실외 활동 중간 중간에 휴식을 취하며, 모자나 양산을 사용하여 직사광선을 피하고 옷은 바람이 잘 통하는 헐렁한 것으로 입어야 한다. 가능한 하루 중 시원한 때에 외출한다. 또 더운 환경에서 어린이들은 운동 강도를 줄이든지 한 번에 30분 이상 운동하는 것을 피해야 한다. 다른 기후로 이동하거나 여름 시즌을 시작할 때 2주 전후의 열순응기간을 보내야 한다. 이 기간 동안 어린이들은 운동강도와 운동 시간을 점진적으로 증가시킨다. 체중이 40kg 이하인 어린이들은 시간당 300ml의 물을 마셔야 하며, 고무 소재의 땀복을 입고 운동하는 것은 절대로 안 된다. 더위에서 운동을 하더라도 일사병 위험이 아주 적은데, 이것은 체온이 위험한 수준에 도달하기 전에 충추조절계가 일반적으로 운동을 중지시키는 경우가 대부분이다. 열사병은 체온조절 중추가 정상 작동되지 않아서 고열을 동반한다. 체온이 섭씨 40도를 넘으며 치사율도 높다. 또한 의식변화가 동반되며 혼수상태가 지속되면 사망하는 경우가 많다. 40도 이상의 고열은 치명적이므로 고열이 날 때는 모든 수단을 다해서 체온을 낮추는데 노력하여야 한다.  체온을 낮추는 응급처치는 시급히 시작하여 옷을 벗기고 찬물이나 얼음물 목욕, 혹은 찜질을 하는 등 적극적으로 체온을 낮춘다. 또한 의식의 저하가 있는 경우 구강 수분섭취를 하면 폐로 흡입되어 오히려 위험할 수 있으므로 물이나 이온음료를 먹이지 말고 병원으로 데리고 가야한다. 열사병을 제외한 열 피로나 열 경련은 일시적인 가역적 변화로써 흔히 일사병이라 하는데 이 경우 시원한 곳으로 옮겨 스포츠 이온 음료를 마시게 하면 상태가 호전된다. 상태가 호전되지 않으면 빨리 의사의 진료를 받도록 해야 한다. 

이동윤

더운 날 운동에서 발생하는 탈수는 특정 질병에  대한 의학적이 용어가 아니라 생리학적인 용어일 뿐이므로 질병으로서의 하나의 진단적 분류가 될 수 없다. 탈수라는 진단은 대회 동안 주자가 땀으로 상실했던 체중을 측정하거나 탈수의 실질적인 생리적 관련성에 대한 지적인 판단을 하지도 않으면서 내려진다.  그런 면에서 열질환이라는 말도 2차 세계 대전 때 군대에서 이루어진 연구에 근거하여 내려지고 있으며, 일반적으로 열경련, 열탈진, 열실신을 포함한다고 알려져 있다. 이런 경련이나 탈진, 그리고 실신을 포함하는 어떤 질병에서도 체온이 비정상적으로 상승하지 않는다. 일사병과 달리 몸을 외적으로 식히지 않으면서 치료되는 것이 그 증거다. 탈수가 이런 상태를 초래한다는 것을 보여주는 과학적 증거가 거의 없는 데도 불구하고 탈수 때문에 체온이 상승하고, 체온이 높아짐으로써 가벼운 일사병의 일종인 실신을 가져온다고 믿어져 왔다.  그럼에도 불구하고 마라톤 대회에서 열질환 치료를 필요로 하는 주자들의 숫자가 급격히 증가하였다면, 그것은 주자들이 물을 충분히 마시지 않아서 탈수가 되었기 때문이라고 이야기한다. 그 결과 이런 질병을 예방하기 위한 전략은  더 많은 물을 마셔야 하는 것이다.  주자들이 열질환으로 쓰러지는 경우 정맥 수액주사로 치료하게 되고, 그 결과 또 저나트륨혈증의 발병이 증가하고 일부는 생명을 잃기도 한다. 열질환을 발생했다는 주자들이 열질환을 경험하지 않고 마라톤을 완주한 다른 주자들보다 체온이 높지 않았다는 연구 결과가 있다. 하와이 철인3종 경기에서 참가자의 30%가 경기 후에 의무시설을 찾았으며, 의무시설로 들어온 마라톤 주자의 85%가 경주를 마친 후에 쓰러졌다는 연구 결과도 있다. 분명한 것은 달리기가 아니라 운동 중단이 대부분의 경기 후 허탈의 원인이라는 것이다.  그 결과 결승선 통과 후 갑작스럽게 운동을 중단함으로써 나타나는 혈압의 급격한 저하에 지나지 않는, 소위 말하는 운동관련허탈의 문제 때문에 응급실까지 가서 고통스러운 검사를 마쳐야 하는 경우가 더 많다. 결승선 의무시설에서 조금 휴식하면서 충분히 회복될 수 있음에도.  더운 날 마라톤과 울트라마라톤 대회 완주 후에 쓰러지는 대부분의 선수들은 체위성저혈압증이다. 다리와 골반을 심장과 머리보다 높게 해주면 아주 효과적으로 회복하는데 도움이 된다. 이런 자세만으로도 운동 후 쓰러진 환자들에 정맥주사를 사용할 필요성을 없애준다. 대부분의 선수들은 대회 후에 쓰러지지 않은 주자들보다 더 많이 탈수되었거나 직장으로 측정한 중심체온이 비정상적이라는 증거가 없으며, 정맥으로 수액을 주사할 필요가 없다. 대신에 탄수화물과 전해질이 포함된 수액을 원하는 만큼 마시도록 할 것이 권장된다. 별 불편함 없이 완주한 주자들이 얼마 후 갑자기 머리가 어찔하고, 구역질이 나기 시작하고 기절할 것 같다거나 부축받지 않으면 쓰러진다. 누운 상태에서 심박수가 분당 110회 이상 넘는 경우는 드물고, 누운 상태에서 빠르게 회복되고 30분 이내에 대부분 후유증 없이 회복된다. 

이동윤

요즘 같은 폭염 환경에서는 오전 10시에서 오후 5시 사이, 특히 정오부터 오후 3시 사이의 강한 햇빛에 직접 노출되지 않도록 주의해야 한다. 직사광선에 노출되어 발생하는 광과민 반응 때문에 붉은 두드러기가 생기는 ‘햇빛 알레르기’로 고생하는 사람들이 늘어나고 있기 때문이다.  원인이 분명하게 밝혀지지는 않았지만,  태양광선이 가장 주요한 원인이며, 유전적인 대사이상 또는 일부 항생제와 진통제 성분과 향수, 소독약, 자외선 차단제에 포함된 화학물질이나 원래 가지고 있던 피부염 등이 햇빛에 민감한 피부로 만들어 발생할 수 있다.  피부가 자외선에 노출되면 광항원이 생기거나 특정 물질에 대한 항원성이 증가해 면역체계에 의해 ‘광 알레르기 반응’이 일어나면서 붉은색 반점이 생기거나 가려움증이 나타나거, 가렵다고 계속 긁으면 출혈이 일어나고 2차성 상처를 만들어 감염증을 유발할 수도 있다.  두드러기와 비슷한 붉어짐, 가려움과 통증, 피부가 부풀어 올라 합쳐지는 현상, 물집, 피부 벗겨짐, 딱지, 출혈 등이 신체 부위에 따라 다르게 나타납니다. 평소 노출이 적은 부위에 갑자기 많은 햇빛을 보게 되면, 더 심하게 나타날 수 있다. 태양광선에 노출된 후, 피부에 나타나는 가려움이나 발진 증상이 증상이 심하지 않는 경우에는 치료를 하지 않더라도 대부분 사라지지만, 심한 경우는 스테로이드성 크림이나 경구 약물 복용 등의 치료가 필요할 수도 있다.  단 스테로이드 연고를 너무 자주 바르면 피부를 보호해주는 장벽의 기능이 약해져 증상이 더 심해질 수 있고, 내성이 생겨 효과를 보지 못할 수도 있다. 알로에 성분이 든 수분 크림이나 팩을 냉장고에 넣어놨다가 증상이 일어난 피부에 발라주는 것도 피부 진정에 도움이 된다.  햇빛 알레르기도 역시 발생 후 치료보다 예방이 무엇보다 더 중요하다. 예방을 위해서는 피부 세포가 태양에 적응할 수 있도록 야외 활동 시간을 서서히 점진적으로 늘려나가고, 자외선이 통과하는 너무 얇거나 구멍이 있는 직조의 옷은 피하는 것이 좋다.  대부분의 햇빛 알레르기는 태양에 노출을 피하면, 하루 이틀 내에 호전된다. 자외선이 가장 강한 오전 10시~오후 4시까지는 적극적으로 피하고, 복용 중인 약이 있다면, 햇빛에 과민 반응을 보이는 약물인지 확인한다.  햇빛이 강한 시간대에는 외출을 피하고, 피치 못하게 외출을 하게 됐을 때에는 긴 팔 옷과 창이 넓은 모자와 선글라스 등을 착용해 햇빛 노출을 최소화한다. 스포츠 용품점에서 구입할 수 있는 자외선 차단 기능이 있는 옷도 도움이 된다.  자외선 차단제 도포도 필수다. 자외선 차단효과가 시간이 지날수록 급격히 감소하기 때문에 일상생활에서는 SPF 15 정도면 충분하나, 장시간의 야외활동이나 운동을 할 경우에는 SPF 30 이상의 제품을 야외활동 20~30분 전에 바르고, 2~3시간 간격으로 꾸준히 덧칠해 주는 것이 중요하다. 

이동윤

전국이 폭염 주의보나 경보 지역으로 들었다. 이런 찜통 더위가 앞으로 열흘은 더 계속될 것이라는 예보다. 어제는 오후 6시 반이 넘었는데도 달리려는데 뜨거운 공기에 목이 턱 막히는 기분이 들기도 했다. 열대야 때문에 잠을 설치고 아침에 일어났지만 몸이 무겁고 찌뿌드드하다. 이럴 때일수록 일어나면 바로 아주 찬 냉수보다 약간 시원한 물 한 잔을 마시면 머리를 맑게 하고 밤새 땀으로 배출된 탈수를 교정해준다. 또한 장을 자극해서 배변에 유리한 환경을 만든다. 너무 차가운 물보다는 약간 시원한 정도가 좋다.  그 다음에 팔다리를 쫙 펴고 힘껏 기지개를 켜고, 그저 가볍게 스트레칭을 5분 정도만 해도 뻣뻣하게 굳은 몸이 부드럽게 풀어진다. 그런 다음 일어나 주위 공원이나 학교 운동장에 나가 30분 정도 조깅으로 하루를 기분좋게 시작할 수 있다.  더울 때는 물을 충분히 마셔서 땀으로 빠져나가는 수분을 보충해야 하는데 그 물이 시원하면 더 좋다. 물을 얼려서 들고 다녀도 도움이 된다. 물병을 냉동실에 넣을 때는 너무 꽉 채우면 얼면서 부피가 팽창하여 터지는 수가 있으므로 꽉 채우지 않아야 한다. 요즘은 아침이라도 옷을 헐렁하게 입고, 모자를 꼭 챙기는 것이 좋다. 열도 열이지만, 햇빛을 가리는 데는 챙 모자가 바로 제격이다. 한 번 땀에 젖은 옷은 통풍이 잘 되지 않기 때문에 씻지 않고 계속 입어서는 안 된다.  더운 날 운동하는 동안에는 특히 물에 젖은 스펀지로 몸을 적시는 것이 아주 중요하다. 피부의 온도가 상승하면서 팔과 다리의 정맥이 시간이 지날수록 확장되기 때문에 혈액이 그 곳에 모이게 된다. 그만큼 혈액이 심장으로 되돌아가지 못해 저혈압성 탈진의 원인이 될 수도 있다. 스펀지로 몸을 적시면 땀이 증발되는 것과 같은 효과로 피부 온도를 효과적으로 낮출 수 있어서 팔과 다리의 확장된 정맥이 축소되면서 혈액이 실질적인 순환계로 되돌아 오게 만들 수 있을 뿐만 아니라 뇌에 도달하는 혈액의 온도를 낮출 수 있을 것으로 추정되기 때문이다. 피부 온도가 낮아지면 차가워진 사지의 정맥과 동맥의 반사적 수축을 가져오면서 확장된 정맥 속에 채워져 있언 혈액의 양을 줄이게 된다. 피부를 물로 적시는 것이 실제로 운동 하는 동안 피부 온도를 낮추기는 하지만 열 손실에는 도움이 되지 않는다는 사실이 확인되었다. 운동하는 동안 피부를 물로 적시는 것의 효과는 아마도 사지의 정맥으로부터 중추순환계로의 혈액의 귀환을 어느 정도 증가시키게 되고, 그 결과 심장으로 되돌아오는 혈액의 양이 증가하여 심장의 1회 박출량을 높게 유지함으로써 낮은 심박수를 유지하는데 도움을 주게 된다. 
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